Які вправи робити при болю в спині
склав програму тренувань і рекомендацій
Зазвичай ниючі болі і «прострілювання» в області хребта проявляються після 40-45 років – до цього часу суглоби стають більш слабкими, знижується рухова активність і спостерігається нестача кальцію в організмі. Однак деяких людей через сидячої роботи і індивідуальних особливостей організму болю в спині починають турбувати набагато раніше. Розповідаємо, як виявити справжню причину і боротися з нею.
Повне обстеження організму
Насамперед потрібно піти до лікаря і розповісти про симптоми. Болі в спині можуть бути викликані як тимчасовим нездужанням, наприклад, застудою або тонусом в м’язах, так і хронічними хворобами хребта в стадії загострення. Здайте загальний аналіз крові, який за рівнем лейкоцитів дасть лікаря зрозуміти, чи є запалення в організмі. Далі лікар може призначити рентген, ультразвукове дослідження судин або консультацію масажиста, який виявить скутість м’язів. Не радимо займатися самолікуванням – навіть в самому напруженому графіку можна знайти час на своє здоров’я.
Тренування на розслаблення м’язів
Після обстеження ви знайдете причину болю, яку потрібно враховувати при виборі занять. Якщо у вас немає протипоказань, запишіться на йогу і розтяжку. Ходіть на заняття мінімум 2 рази на тиждень, щоб побачити результат. Попередьте тренера, що у вас болить спина: він підкаже особливості виконання вправ. Якщо говорити коротко, вам потрібно з обережністю виконувати скручування корпусу і нахили вперед. Під час тренування орієнтуйтеся на власні відчуття – м’язи повинні тягнутися, але не хворіти.
Силові тренування в залі
Якщо у вас немає міжхребцевої грижі і зміщення хребетних дисків, радимо займатися тренуваннями з обтяженнями. Основу вашої тренувальної програми повинні скласти тазові вправи – тяги, підтягування, розведення в сторони. Наприклад, римська тяга штанги, тяга блоку до поясу, підтягування в гравитрон і від поперечини з гумкою, розведення гантелей в сторони і вперед. Ці вправи задіють м’язи спини, плечового пояса і рук. Міцні м’язи допоможуть тримати поставу, що з часом полегшить біль у спині. Перший час займайтеся з тренером, який буде контролювати правильність техніки і підбере для вас індивідуальну програму.
Розминка перед сном
Як тільки ви лягаєте в ліжко, хребет приймає зручне положення і розслабляється. Починають боліти м’язи, які протягом дня активно працювали – тримали рівно хребет, допомагали нам ходити, координували балансування тіла. Перш чим заснути, радимо розтягнути м’язи. Виконайте кругові обертання головою і руками, нахили голови і тулуба в сторони, підніміть руки і тягніться ними вгору. Так ви розслабити м’язи, відчувши легку втому.