Яна степанова: як підготувати тіло до пляжного сезону

Б’юті-блогер дає ефективні рекомендацуіі по харчуванню і ділиться комплексом вправ

Літо дарує нам багато прекрасного: довгоочікувана відпустка, сонце, море. Будемо об’єктивні: якщо ви всю зиму наїдатися зайві кілограми, то за пару днів до купального сезону чудес чекати не варто. Але є хороша новина! Якщо ви готові до щоденної роботи над собою, фігура стане помітно краще і ви дасте відмінний старт для створення тіла своєї мрії. Про те, як це зробити, розповість наш блогер-експерт Яна Степанова.

Найголовніше – це ваше харчування. Вісімдесят відсотків красивої фігури робиться на кухні, решта двадцять – це будь-яка активність і тренування.

Дефіцит калорій, відмова від харчового сміття (фастфуд, продукти, що містять трансжири, здоба і солодке) і любов до здорових продуктів відразу дадуть позитивний результат. Буде йти зайва вода. Важливо пам’ятати, особливо на відпочинку, що фрукти – це теж цукор, від якого швидко поправляєшся. Тому питання: а чому я не худну, якщо харчуюся одними фруктами, – відпадає сам собою. Швидкі вуглеводи – тільки в першій половині дня!

Як побудувати тренування, щоб швидко прийти в форму? Багато хто починає виснажувати себе інтенсивним кардіо, але жир спалюється при НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ кардіо з пульсомірів. Ваш пульс повинен бути сто двадцять-сто сорок ударів, якщо він підніметься вище, ви вже працюєте на витривалість, а не на жиросжигание. Ось мої головні рекомендації.

Наявність пульсометра, повільне, але тривалий кардіо не менш години. Займайтеся кардіо натщесерце. Поки рівень глікогену під кінець після сну, наш організм починає витрачати енергію зі своїх запасів. Першим горить жир, але треба бути обережними: слідом за жиром починають сипатися м’язи. Тому швидка ходьба з ранку, на світанку, і потім сніданок, що складається з смузі (зелень, банан і трохи води) і каші довгого варіння, дадуть вам значний поштовх в схудненні.

Силові тренування, без них нікуди. Наявність м’язової маси допомагає витрачати в два рази більше калорій, навіть коли ви нічого не робите. Не бійтеся великих ваг, при всьому бажанні ви не розгойдати до рівня качка. Силовими тренуваннями ви досягнете красивого рельєфу. Робіть останні підходи з невеликою кількістю повторень «через не можу»: вони найефективніші і дадуть приріст м’язової маси.

Зміцнюємо корпус – тримаємо планку кожен день. Заведіть звичку щоранку робити статичні вправи, вони спалюють зайві калорії і зміцнюють тіло. Кожен день збільшуйте час стійки в різних видах планки (бічні, на ліктях і прямих руках).

Поділюся одним з головних моїх секретів – як я швидко прийшла в форму після другої вагітності. Дочка народилася в травні, і влітку ми поїхали на море. Я брала її на руки і ходила по морю. Заходьте у воду трохи вище коліна: опір води ускладнює крок, тому доводиться докладати додаткових зусиль. Плюс ви отримуєте антицелюлітний масаж через тертя води.

І головне, будь-яка активність кожен день допоможе прискорити схуднення і підтримувати результат. Пляжний волейбол, гірський велосипед, прогулянка в горах, ролики плюс здорове харчування творять чудеса. Перевірено на собі!

Вправи для сідниць

Прийміть положення лежачи на спині, зігніть коліна. Витягніть руки вздовж тулуба. Можна поставити п’яти на степ-платформу, шкарпетки на себе.
Гумку надягаємо до середини стегна і тримаємо весь час в натягу.
Підняти сідниці, стиснувши їх, затриматися на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення, не торкаючись підлоги.
Виконайте 20 повторень по три підходи. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його.

Присідання сумо з вагою

Візьміть вагу для вашого рівня підготовки (гантелі або гирі).
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорніть на сорок п’ять градусів.
Повільно опускайтеся вниз, тримаючи вагу між ніг на витягнутих руках, зробіть присед до того рівня, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
Коліна при цьому знаходяться строго в одній площині зі шкарпетками. Хто хоче ускладнити, відірвіть п’яти від підлоги.
Повторити 10-15 разів по три підходи.

Випади з м’ячем

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте невеликий набивної м’яч перед собою на рівні стегон.
Напружте м’язи корпусу. Зробіть крок вперед на 60-90 см. Різко присядьте до тих пір, поки задня частина ноги не стане майже паралельна підлозі. Затримайтеся в цьому положенні.
Виконайте зворотний рух, повернувшись у вихідне положення, і повторіть вправу 10-15 разів. змініть ногу.
На видиху робимо випад, на вдиху повертаємося у вихідну позицію.