Фітнес для схуднення будинку і в спортзалі!

19 серпня 2016

Два комплексу вправ для схуднення. Один підібраний для занять в тренажерному залі, а другий – для підтримки форм в домашніх умовах. Це дозволить вам домогтися високих результатів для схуднення.

Далеко не всім вдається виконувати деякі справи так само добре вдома, як і в іншому місці. Наприклад, приготувати суші в домашніх умовах можна, але вони не вийдуть настільки ж смачними, як і в японському ресторані. Або деякі фільми краще дивитися в кінозалі, чим на екрані телевізора. Але це правило не стосується занять фітнесом. Можна тренувати м’язи успішно не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Девід КІРШ, відомий американський тренер, розробив комплекси вправ, який припадають на всі основні групи м’язів. Всього їх два. Перший розрахований на заняття вдома – для цього необхідний лише стілець і гантелі. Другий розрахований на тренування в залі, який обладнаний сучасними тренажерами.

Фітнес будинку: програма занять

Цей комплекс дозволяє новачкам виконувати 1-2 циклу, а ті, хто більш професійно займаються спортом – 2-3. Для максимальної ефективності краще використовувати цикли: один підхід на кожній вправи, а виконувати треба в певній послідовності. Коли переходите від одного до іншого, краще не робити перепочинку.

Якщо буде необхідно, виконайте ще підхід. Якщо виконувати станете правильно, рекомендується відсотків на десять-двадцять збільшувати обтяження.

• розминка. Вибираємо тренажерний зал, починаємо працювати на кардиотренажере – не більше 15 хвилин з невисокою інтенсивністю. Можна позайматися на еліптичному тренажері або скористатися біговою доріжкою. Якщо займаєтеся будинку, то витратьте ці 15 хвилин на ходьбу на місці, виконуйте кругові рухи руками і піднімайте коліна (по 30 секунд).
• затримка. Після тренування слід виконати ряд вправ, розрахованих на м’язи преса. Це можуть бути скручування і підйом корпусу. Виконуємо 15-20 повторів. Після чого розтягуємо всі групи м’язів – на кожну розтяжку доводиться по 10-15 секунд.
• частота занять. Щоб результати були досить високими, краще робити ці комплекси не менше трьох разів на тиждень. При можливості і бажанні можете чергувати заняття в тренажерному залі з домашніми. Доповнити силовий комплекс можна кардіотренуваннями – їх виконуйте по 40 хвилин 3-4 рази на тиждень.

1. КОМБІНАЦІЯ З Присідання і випади

Встаньте прямо, руки поставте на стегна, ноги – по ширині плечей, ступні повинні бути паралельними один одному. Перенесіть вагу свого тіла на п’яти і зігніть коліна, опускаючись в присед. Напружте м’язи внутрішньої частини стегна і сідниць. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.

З тієї ж вихідної позиції виконайте випад однією ногою назад – коліно зігнуте під кутом 90 градусів а стегно продовжує лінію вашого корпусу. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 20-25 присідань, після чого по 15 випадів на кожну ногу.

2. Віджимання

Встаньте на килимок на коліна, долонями упріться в підлогу, розставивши їх трохи ширше плечей, руки повинні бути прямими. Опускаємо таз до підлоги так, щоб стегна, корпус і голова утворили пряму лінію. Напружте м’язи свого преса і опустіться нижче, згинаючи лікті на 90 градусів і відводячи назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 20 повторів.

3. Тяга ГАНТЕЛІ ДО ГРУДЕЙ

Візьміть гантель в праву руку, лівою – упріться в спинку стільця і ​​нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна. Спина паралельна підлозі. З’єднуємо лопатки і напружуємо м’язи преса. Зігніть праву руку, відводячи трохи назад лікоть і притягаючи вага до живота. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів на одну руку, а потім на другу.

4. випад у бік

Встаньте прямо, руки поставте на стегна, ноги – на ширині плечей. Виконайте вперед і в сторону по діагоналі крок лівою ногою, згинаючи коліно. Права нога залишається прямою, а вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ступні. Відштовхніться лівою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторів на кожну ногу. Ускладните: в обидві руки візьміть гантелі і утримуйте у тулуба.

5. Жим ВГОРУ

Встаньте прямо, утримуючи гантелі в кожній руці, ноги – на ширині плечей. Виведіть вага до плечей, згинаючи руки в ліктях, долоні розгорнуті один до одного. Напружте м’язи живота і опустіть плечі. З зусиллям випряміть руки вгору, з’єднавши при цьому лопатки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторів. Вага гантелей від 2-х до 10-ти кілограмів.

6. зворотні віджимання

Сядьте на край опори, наприклад, стільця і ​​вперся в неї руками таким чином, щоб пальці були спрямовані вперед, а долоні розставлені по ширині ваших плечей. Витягуємо перед собою ноги, злегка згинаючи коліна, упор на п’яти. Сповзаючи з сидіння, сідниці при цьому ледь торкаються краю стільця, зігніть руки в ліктях і опустіть таз до підлоги. Поверніться у вихідне положення, але залиште сідниці на вазі. Виконайте 20 повторів.

Фітнес в спортзалі: програма тренувань

1.НОЖНОЙ ЖИМ

Необхідно встановити спинку сидіння тренажера так, щоб кут був близько 45 градусів. Сядьте і відкиньтеся на спинку. Ноги поставте на упор, розставивши трохи ширше стегон. При цьому коліна не напружуйте. Щоб була висока стійкість, можна взятися за рукояті тренажера. Зніміть з запобіжника тренажер і зігніть коліна під кутом в 45 градусів. Відштовхуйтеся п’ятами від упору, щоб максимально випрямити ноги. Виконайте 15 повторів з обтяженням від 30 до 60 кілограмів.

2. Жим гантелей з положення лежачи

Ляжте спиною на лаву і зігніть коліна, п’яти впріть в край поверхні. Випряміть руки і підніміть гантелі над собою. Лопатки слід з’єднати і опустити. Згинайте лікті до того часу, поки вони не опиняться на рівні плечей. З видихом за допомогою зусилля м’язів грудей витолкніте гантелі вгору. Виконайте 10-15 повторів.

3. Тяга В ПОЛОЖЕНИИ сидячи

Розташуєтеся на тренажері, зігнувши ноги в колінах, а ступнями упершись в підлогу. Налаштуйте опорну пластину і сидіння так, щоб груди трохи стосувалася опори. Обхопіть рукоятки долонях всередину. При цьому руки прямі, а лікті м’які. Тримайте спину прямо, з’єднайте і опустіть лопатки. Напружте м’язи преса. Зігніть лікті (але не розводьте в сторони) і підтягніть рукоять до талії. Потім повільно випрямити руки так, щоб лопатки були як і раніше разом. Виконайте 12 повторів з обтяженням від 20 до 40 кілограмів.

4. Розведення стегон

Сядьте на тренажер і зігніть коліна, Активуючи ступні на підставки. Налаштуйте упори таким чином, щоб вони виявилися на рівні коліна. Спину тримайте прямо, а потім, прикладаючи зусилля, розведіть ноги трохи ширше, чим ширина стегон. Після чого повільно з’єднайте коліна. Виконайте 15-20 повторів з обтяженням від 25 до 50 кілограмів.

5. Жим ВГОРУ

Відрегулюйте сидіння тренажера таким чином, щоб над плечима виявилися горизонтальні рукоятки, за які необхідно взятися руками, зап’ястя не згинайте, лікті направте вниз. Розправте грудну клітку і напружте м’язи живота, плечі розслабте. Виштовхніть рукоятки вгору, з’єднавши лопатки. Але руки до кінця не розгинається. Згинайте повільно лікті, повертаючись в вихідну позицію. Виконайте 10-12 повторів з обтяженням від 5 до 20 кілограмів.

6. Жим ОДНІЄЇ РУКОЮ НА КАБЕЛЬНОЇ тязі

Встаньте в двох кроках обличчям до тренажера, коліна злегка зігніть, ноги поставте на ширину плечей. Візьміться лівою рукою за ручку самої тяги, долоню розгорнута до підлоги. Притисніть до талії лікоть і зігніть його. Зусиллям м’язів рук, виведіть рукоять вниз, випрямляючи руку, але лікоть при цьому не напружуючи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторів, а потім змініть сторону. Обтяження – 5-10 кілограмів.