Як за лічені хвилини заснути після важкого дня: робимо сон міцним і здоровим

Способи позбавлення від безсоння

Існує безліч способів, як позбутися від безсоння. Кожна людина зможе підібрати для себе щось дієве.

розслаблення

Сон не настає внаслідок постійних роздумів. Людина переживає свої проблеми в голові знову і знову. Сумні спогади про невдачі перевантажують мозок і не дають йому відпочити. Кращий спосіб заснути – це відігнати від себе негативні емоції і дозволити собі подумки плисти за течією.

музика

Як не дивно, прослуховування колискової музики допоможе відігнати безсоння. Класична музика також має терапевтичний ефект, нормалізує тиск і знімає стрес.

зарядка

Фізичні вправи перед сном допоможуть зняти напругу в м’язах, а також подарувати легку втому. Підтягнуте тіло подарує радість від виконаної роботи.

Останній прийом їжі

Дієтологи радять вечеряти за 2,5-3 години перед сном. Лягати спати на голодний шлунок так само шкідливо, як і наїдатися на ніч. Стакан кефіру або теплого молока перед сном допоможе задовольнити голод без важкого відчуття в шлунку.

банні процедури

Тепла ванна з екстрактом хвої або лаванди заспокоїть нервову систему і дозволить розслабитися. Вода не повинна бути занадто гарячою, не більше 37 ° С, а тривалість купання – не більше 15 хвилин.

книга

Можливо, нудна книга допоможе відігнати безсоння. При виконанні монотонної дії пульс сповільнюється, тиск падає, долає позіхання. З іншого боку, любителі читання за допомогою книги можуть позбутися нав’язливих ідей і роздумів, тим самим заспокоївши нервову систему. Головне: не захоплюватися, а чітко визначити для себе кількість глав для прочитання.

Кращою позою для сну вважається положення на правому боці з напівзігнутими ногами. Прийнявши такий стан, потрібно спокійно полежати деякий час. М’язи в такій позі максимально розслаблені, і нічого не заважає роботі серця.

занепокоєння

Організм може бути вимотаний, не так самої безсонням, скільки роздумами про неї. Ворожіння про те, чи буде засипання швидким чи ні, поглядання на годинник тільки посилює проблему. Варто перестати думати про це і просто прийняти будь-який результат положення.

постіль

Безсоння провокують не тільки психологічні чинники, а й фізичні. Незручний матрац, жорстка подушка або недостатньо теплу ковдру. Для хорошого сну всі предмети повинні бути підібрані індивідуально: ортопедичний матрац, подушка і якісну білизну.

Чай і їжа

Продукти багаті магнієм допоможуть позбутися від безсоння. Наприклад, горіхи, шпинат і продукти, що містять вітаміни групи В. Чашка трав’яного чаю здатна заспокоїти нерви. Можна використовувати м’яту, мелісу або ромашку. Перед вживанням проконсультуватися з лікарем. При деяких захворюваннях і алергіях такі напої можуть бути протипоказані.

режим

Дотримання розпорядку дня і сну не дасть безсонні шансу потривожити. Їжа і сон за розкладом допоможе організму звикнути засинати в один і той же час. До того ж чітко складений графік допоможе завершити всі необхідні справи в строк, що знизить рівень тривожності.

Як швидко заснути

Підтримка оптимальної температури в приміщенні допоможе швидко зануритися в сон. Перед сном потрібно провітрити кімнату. Це необхідно робити, навіть якщо за вікном зима, і температура дуже низька. У спальні зі свіжим і чистим повітрям сон не змусити себе довго чекати.

Гормони необхідні для регуляції засипання виробляються тільки в темряві. Тому перед сном штори повинні бути закриті. Якщо цього недостатньо можна придбати спеціальну маску на очі. Також варто обмежити кількість шуму. Хороші пластикові вікна допоможуть зберегти тишу в кімнаті. Для повної відсутності звуків можна придбати в аптеці беруші.

Холодний душ допоможе швидко заснути. Деякі стверджують, що душ повинен бути гарячим, але це не так. Увечері внутрішня температура тіла знижується, сигналізуючи про час настання сну, а гарячий душ не дає цьому статися. До того ж після холодної води дуже приємно опинитися під теплою ковдрою. Це допоможе м’язам розслабитися і заспокоїти організм.

Обмеження використання гаджетів благотворно впливає на сон. Мерехтіння екранів і звуки телевізора або комп’ютера не дають мозку відключитися від повсякденної роботи. Вимкнення всього електронного обладнання хоча б за 2 години дасть можливість приготуватися до сну і відчути сонливість.

Існують медитативні техніки для швидкого засипання, одна з яких полягає в тому, щоб зосередитися на шумі або звуках. Необхідно вибрати одне джерело шуму за вікном і намагатися виділити його серед інших. Це може бути звук двигуна автомобіля, звук хвиль або падіння крапель під час дощу. Розміреність і ритмічність звуків допоможе миттєво зануритися в сон.

Доктор медичних наук з Гарварда Ендрю Вейл стверджує, що метод швидкого засипання «4-7-8» допомагає швидко заснути. При стресі і переживання пульс збільшується, заважаючи нормальному занурення в сон. Ця техніка допомагає заспокоїти дихання, тим самим уповільнивши серцебиття. Після спокійного видихання через ніс протягом 4 секунд, необхідно затримати дихання на 7 секунд. Потім неквапливо видихати повітря через рот 8 секунд. Зосередженість на диханні і уповільнений пульс призведе до миттєвого сну.

Якщо при спробі заснути жоден метод не спрацьовує, необхідно звернутися до лікаря. Порушення сну може бути причиною серйозних змін в організмі. Не варто використовувати снодійні таблетки або краплі самостійно, навіть якщо вони продаються без рецепта. Непереносимість або алергія на складові препарату можуть завдати шкоди організму. Можливо, причина безсоння в психологічному стані, тоді кращим варіантом буде звернутися до фахівця.