Комплекс тренувань для збільшення зростання

Можна «підрости» на пару сантиметрів, щодня виконуючи вправи на розтяжку і зміцнення м’язів. Навіть якщо не відбудеться значного збільшення в зростанні, виправиться постава, тіло стане більш гнучкою, що дозволить виглядати більш високим і струнким.

Глибокий нахил вперед

1. Встаньте прямо, з’єднайте стопи, руки вільно лежать з боків, прес напружений.
2. Глибоко вдихніть, підніміть руки вгору, розпрямивши лікті.
3. Повільно видихніть, нахиліться.
4. Розслабте верхню частину тіла, торкніться головою колін, руками обхопити ікри ніг. Новачкам можна злегка зігнути ноги в колінах.
5. Вдихніть і повільно піднімайтеся.
6. Встаньте рівно, прямі руки над головою.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість – 5 хвилин.

Човник

1. Постеліть на тверду підлогу гімнастичний килимок, ляжте на нього обличчям вниз.
2. Витягніть руки, ноги розведіть на ширину плечей, шкарпетки витягніть.
3. На вдиху опустіть руки і ноги вгору, прогнувшись у спині та попереку. Відчуйте розтягнення преса, сідничних м’язів, м’язів грудей і плечей.
4. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд.
5. Видихніть і повільно опустіть руки і ноги, повернувшись у вихідне положення.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість – 8 хвилин.

Бурпи (Burpee)

1. Встаньте прямо, ноги поруч, стопи з’єднані, плечі розслаблені.
2. Зробіть глибокий присед, поставте руки на підлогу поруч з ногами.
3. Стрибком прийміть положення планки (або положення для відтискання): зігнуті в ліктях руки, долоні розташовані під грудьми, тіло висить у повітрі, спираючись на руки і пальці ніг, корпус рівний.
4. Стрибком поверніться в положення присідання з упором на руки.
5. Випряміться, встаньте в повний зріст.
6. Підстрибніть, витягнувши корпус вгору і грюкнувши долонями над головою.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість – 4 хвилини.

Стрибки зі скакалкою

Встаньте прямо, стопи поруч. Напружте сідничні м’язи і прес, розслабте плечі. Крутите скакалку кистями рук і стрибайте через мотузочку. Повторіть 30-50 разів. Загальна тривалість – 8 хвилин.

Віс

1. Встаньте під планкою, до якої ви не можете дотягнутися витягнутими руками.
2. Злегка підстрибніть і тримайтеся за неї долонями, кисті рук повинні бути повернені так, щоб долоні дивилися вперед. Корпус рівний, прес і сідничні м’язи напружені.
3. Зберігайте таке положення 5-10 секунд.
4. Акуратно приземлитеся на ноги.
5. Порахуйте до 10 і зробіть наступний підхід.

Повторіть 15 разів. Загальна тривалість – 15 хвилин.

Тадасана – поза гори

1. Встаньте прямо, ноги з’єднайте. Напружте живіт і коліна, витягніть спину і шию.
2. Зробіть вдих. Підніміть прямі руки вгору через сторони і з’єднайте долоні над головою.
3. Потягніться за руками, не відриваючи п’ят від підлоги, відчуйте розтягнення в литкових м’язах і стегнах, попереку і хребті.
4. Зберігайте таке положення 3 секунди і повільно на видиху розслабтеся, опустивши руки вниз.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість – 7 хвилин.

Бхуджангасана – поза кобри

1. Покладіть на рівну тверду поверхню гімнастичний килимок і ляжте на живіт.
2. Витягніть ноги, розгорніть стопи п’ятами і підошвою вгору. Притисніться чолом до килимка. Руки зігніть в ліктях, упріться долонями в підлогу.
3. На вдиху підніміть корпус вгору, прогинаючись у спині і спираючись на руки. Голову тримайте рівно, не задирайте. Погляд спрямований вперед і вгору. Тіло напружене.
4. Зберігайте положення 5-7 секунд.
5. Зробіть видих. Повільно опустіть корпус, згинаючи руки в ліктях, і розслабтеся.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість – 10 хвилин.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордою вниз

1. Встаньте на коліна на підлогу, опустіть сідниці на п’яти і витягніть руки вперед, спираючись на килимок.
2. Підніміться на коліна, долоні строго під плечима, коліна зігнуті під прямим кутом. Відірвіть п’яти від підлоги, упріться пальцями ніг в підлогу.
3. На вдиху повільно піднімайте стегна вгору, поставивши ноги на повну стопу і спираючись на руки. Випрямити коліна та лікті.
4. Спираючись на руки, намагайтеся наблизити голову до колін, прогнувшись в хребті.
5. Зберігайте позу 20 секунд. Слідкуйте за напругою корпусу: тіло повинне бути рівним.
6. Повільно на видиху поверніться в позу дитини.

Повторіть 4-5 разів. Загальна тривалість 10 хвилин.

Триконасана – поза перевернутого трикутника

1. Встаньте прямо, ноги набагато ширше плечей, стопи паралельно один одному.
2. Розгорніть праву ногу убік, ліву залиште без змін. Між стопами повинен зберігатися кут близько 90.
3. Витягніть руки в сторони, паралельно підлоги, випряміть лікті.
4. Вдихніть. Повільно нахиляйтеся вправо, поки витягнута рука не торкнеться ікри ноги. Ліва рука дивиться вгору. Обидві руки завжди розташовані на однієї прямої лінії.
5. Поверніть голову вліво і подивіться вгору на ліву кисть.
6. Зберігайте положення 20 секунд.
7. Видихніть. Повільно поверніться з вихідне положення, опустіть руки.
8. Повторіть в іншу сторону.

Зробіть 8-10 повторів (по 5 на кожну ногу). Загальна тривалість – 10 хвилин.

Сарвангасана – стійка на плечах

1. Ляжте на спину, ноги витягнуті, коліна разом, руки з боків. Напружте корпус і сідничні м’язи, розслабте плечі.
2. Вдихніть. Підніміть нижню частину тіла вгору, підтримуючи її руками під поясом (за аналогією з вправою «Берізка»).
3. Випрямити корпус, витягніть шкарпетки, дивіться вгору на пальці ніг.
4. Зберігайте позу 5 секунд.
5. Видихніть, плавно опустіть корпус на килимок.

Повторіть 5-7 разів. Загальна тривалість 12 хвилин.