Комплекс ефективних тренувань для схуднення в ногах
Комплекс підійде тим, хто не хоче або не може ходити в зал і купувати спеціальне обладнання. Для виконання цих вправ вистачить власної ваги і маленьких гантелей. Всього 15 повторень кожного елемента і 4 рази тиждень дадуть видимий ефект після 8 тренувань.
Бічні випади
- Встаньте рівно, ноги разом.
- Правою зробіть широкий крок в сторону, трохи зігнувши її в коліні. Ліву тримайте рівно.
- Поверніться у вихідне положення
- Повторіть в іншу сторону.
Вправа допоможе позбутися від жиру на внутрішній частині стегна, над колінами і сідницями.
Балансуючі випади вперед
- Встаньте рівно, зробіть великий крок вперед правою ногою.
- Підніміть і випряміть ліву ногу, щоб вона була майже паралельна підлозі.
- Права нога залишається рівною.
- Утримуйте баланс в позі «ластівка».
Випади спалюють жир на сідницях, покращують координацію.
Ножиці
- Витягніть праву ногу вперед, ставайте в позу бігуна на низькому старті.
- Стрибніть вгору, роблячи ногами «ножиці».
- Права рука повинна йти паралельно лівій нозі і навпаки.
Вправа поєднує силову і кардиотренировку, відмінно для спалює зайві калорії.
Діагональні випади
- Встаньте рівно, витягнувши руки вгору долонями вперед.
- Зробіть широкий крок вперед, нахиляючи витягнуті руки і корпус до підлоги, намагаючись до нього торкнутися.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншою ногою.
Вправа ефективно для опрацювання внутрішньої частини стегна і квадрицепсов.
Глибокий присед пліє
- Встаньте прямо, руки на поясі, п’яти разом, носки трохи розведені в сторони.
- Витягніть праву ногу подалі в бік, зробіть глибокий присед.
- Затримайтеся в такому положенні декілька секунд.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть з правою ногою.
Відмінна вправа для ніг в цілому.
Присед з подпрыгиваниями
- Встаньте у вихідне положення – руки витягнуті уздовж тулуба, разом.
- Відведіть праву ногу в бік, зробіть присідання, тримаючи спину рівно.
- Зробіть стрибок, відштовхнувшись ногами від підлоги.
- Приземлитеся в присед.
Вправа зміцнює сідничні і литкові м’язи.
Випади з положення на четвереньках
- Встаньте на карачки – коліна зігнуті під стегнами, руки витягнуті під плечима.
- Підніміть праву ногу в сторону під прямим кутом, натягнувши носок.
- Поверніть ногу у вихідне положення.
- Повторити з лівою ногою.
Вправа допомагає схуднути стегнах.
Піднімання ноги з положення «планки»
- Опустіться на підлогу, обіпріться на лікті зігнуті під прямим кутом.
- Упріться носочками в підлогу, витягнувши тулуб від голови до ступнів у пряму лінію.
- Підніміть витягнуту ногу.
- Опустіть її назад на підлогу.
- Повторити рух іншою ногою.
Планка з підйомом
- Опустіться в положення, з якого зазвичай починають віджимання від підлоги.
- Зігніть одну ногу, поставивши її між рук, праве стегно паралельно підлозі.
- Перенесіть вагу тіла на праву ногу, повільно встаньте.
- Опуститеся в початкове положення.
- Повторіть з іншою ногою.
Вправа допомагає комплексно схуднути в ногах і стегнах.
Човник
- Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігніть руки в ліктях, кисті під чолом.
- Витягніть обидві ноги прямо за собою, носки витягнуті, п’яти разом.
- Зігніть ноги в колінах по напрямку до сідниць.
- Опустіться на підлогу і повторити вправу.
Вправа тренує важкодоступні місця – зону між сідницями і подколенными сухожиллями.