Прес за місяць в домашніх умовах
Щоб накачати прес за місяць в домашніх умовах, недостатньо просто виконувати комплекс простих вправ. Отримати красиві рельєфні кубики досить складно, коли вони приховані під великим шаром жиру, який переховується під шкірою. Якщо ж ви людина з невеликою вагою, то достатньо знайти хороший комплекс вправ і надати м’язам виразності. Але ось з більш повними людьми все набагато складніше. У цій статті ми розповімо про повному комплексі для того, щоб накачати свій прес до кубиків. Спробувавши наші робочі поради і вправи, ви зможете реалізувати це завдання досить швидко. Наполеглива праця, рішучість і наполегливість допоможуть отримати рельєфні кубики.
Головні принципи
Щоб накачати прес в домашніх умовах, потрібно знати кілька основних принципів:
- Тренування краще всього проводити в ранковий час, то є дуже добре, якщо відразу після пробудження ви зробите кілька підходів на прес. Хоча, якщо у вас немає такої можливості, то здійснювати заняття можна в будь-який зручний для вас час.
- Фахівці не рекомендують качати м’язи живота при менструації, бо це може посилити кровообіг або викликати гостру біль м’язовим спазмом.
- В процесі накачування преса важливо не перетренуватися, оскільки, якщо виконати занадто велика кількість повторів у підході, то згодом черевні м’язи припинять нормально реагувати на навантаження, і всі зусилля будуть малоефективними.
- Основною запорукою успіху є регулярні тренування в комплексі з правильним харчуванням. Щоб отримати необхідний результат, вам доведеться відмовитися від борошняного, жирної і солодкої їжі. Вживайте продукти з вмістом білка і пийте побільше води, але не газованої.
- Перед вправами обов’язково проводите тренування. Ви можете робити махи руками, присідання, нахили, пробіжку — все це дозволить “розігріти” м’язи. Розминатися слід не менше 10 хвилин — так ви підготуєте свої м’язи в навантажень.
Важливо! Не варто забувати, що одним з основних запорук успіху в справі підтяжки м’язів або схуднення є здорове харчування, тому, перш ніж приступати до фізичної роботи над собою, не забудьте вивчити тему харчування з нашої підбірки:
Силові вправи на прес
Спеціальні силові вправи для м’язів живота — це та частина, яка дасть вам можливість довести ваш прес до стану красивих кубиків. При цьому доведеться пропрацювати всі відділи преса.
Важливо! Умовно його поділяють на нижній, середній і верхній прес, хоча сам по собі він представляє одну пряму м’яз. Існують також косі м’язи преса.
Отже, розглянемо безпосередньо самі вправи для тренування м’язів живота.
Скручування
У процесі виконання цієї вправи краще всього опрацьовується верхній прес. Для його виконання:
- Ляжте на лавку або мат, при цьому ноги повинні знаходитися на підлозі.
- Ноги витягніть таким чином, щоб вони виявилися паралельно тулубу.
- Повільно піднімайте ноги, не поспішаючи повертайте їх у початкову позицію.
Виконуйте приблизно 5 підходів, в кожному з яких повинен бути по 15 повторів, щоб отримати прес за місяць в домашніх умовах.
Скручування з гантельками
Для виконання вправи:
- Ляжте на спину на килим або гімнастичний килимок.
- Зігніть ноги в області колін.
- Візьміть в руки гантельки вагою по 0,5 кг і витягніть їх по сторонах.
- Зробіть глибокий вдих, не поспішаючи відірвіть голову, а також верхню частину тулуба, при цьому тягніть гантельки вище ніг до стелі.
Це вправу виконуйте в 3 підходи по 10 разів кожен.
Важливо! Вправи з додатковою вагою дуже корисно виконувати, особливо дівчатам — при цьому ще розвивається сила в руках.
Скручування в зворотному порядку з стрічкою
Для цієї вправи вам знадобиться стрічка-еспандер. Таку стрічку можна зафіксувати на стіні або на якомусь предметі меблів:
- Надіньте стрічку на носки ніг, опуститеся на підлогу.
- Зробіть видих, зігніть ноги в області колін і спробуйте підтягнути їх до плечей.
- На вдиху, не поспішаючи опустіть ноги і поверніть їх в початкове положення.
Дівчатам буде достатньо виконати 2 підходи по 15 разів кожен.
Важливо! Стрічка створює додаткове навантаження — це спосіб зробити домашнє тренування ще більш ефективною. Для підвищення ефективності трениоровок можна використовувати лаву, якщо уав її немає зовсім не обов’язково бкжать а вспортивный магазин, достаочно ознайомитися з нашою статтею: Силова лава своїми руками.
Підйом ніг
Ефективною вправою стане також просте піднімання прямих ніг. При ньому відмінно опрацьовується нижній прес:
- Ляжте на підлогу.
- Ноги залиште прямими, а руки витягніть уздовж тулуба.
- Ноги щільно притисніть один до одного і повільно почніть піднімати їх вгору, намагаючись, щоб таз не відривався від підлоги.
- Так піднімайте ноги вгору, поки вони не утворюють прямий кут по відношенню до тулуба.
Важливо! Щоб полегшити виконання цього вправи, дівчатам можна при його виконанні трохи згинати ноги в колінах.
Велосипед
Дуже ефективним для м’язів преса є вправи “велосипед”. Виконувати його дуже просто:
- Ляжте на підлогу, занісши руки за голову.
- Підніміть ноги таким чином, щоб вони утворили прямий кут по відношенню до тулуба, зігнувши їх в області колін.
- Почніть виконувати рухи, як ніби перебирає велосипедні педалі.
Робіть вправу протягом 1-2 хвилин.
Розтяжка
Після спеціальних силових вправ можна і навіть потрібно робити розтяжку на черевні м’язи:
- Ляжте на підлогу животом вниз.
- Піднімайте тільки верхню частину тулуба, намагаючись тягнутися підборіддям до стелі.
- При цьому ви повинні відчувати, як розтягуються м’язи вашого преса.
Важливо! Також ця вправа дуже корисно для дівчат, які хочуть зберегти підтягнуту шкіру в області шиї. Втім, якщо шкіру підтягнутою зберегти не вдалося, ми розповімо як повернути їй колишню форму, у наших блогах читайте:
Відеоматеріал
Варто усвідомити, що для того щоб зробити прес за місяць, потрібна комплексна тактика. При правильному харчуванні, а також регулярному виконанні наведених вище вправ, ви зможете досягти бажаного результату за досить невеликий термін.