Прес за місяць в домашніх умовах

Щоб накачати прес за місяць в домашніх умовах, недостатньо просто виконувати комплекс простих вправ. Отримати красиві рельєфні кубики досить складно, коли вони приховані під великим шаром жиру, який переховується під шкірою. Якщо ж ви людина з невеликою вагою, то достатньо знайти хороший комплекс вправ і надати м’язам виразності. Але ось з більш повними людьми все набагато складніше. У цій статті ми розповімо про повному комплексі для того, щоб накачати свій прес до кубиків. Спробувавши наші робочі поради і вправи, ви зможете реалізувати це завдання досить швидко. Наполеглива праця, рішучість і наполегливість допоможуть отримати рельєфні кубики.

Головні принципи

Щоб накачати прес в домашніх умовах, потрібно знати кілька основних принципів:

1. Тренування краще всього проводити в ранковий час, то є дуже добре, якщо відразу після пробудження ви зробите кілька підходів на прес. Хоча, якщо у вас немає такої можливості, то здійснювати заняття можна в будь-який зручний для вас час.
2. Фахівці не рекомендують качати м’язи живота при менструації, бо це може посилити кровообіг або викликати гостру біль м’язовим спазмом.
3. В процесі накачування преса важливо не перетренуватися, оскільки, якщо виконати занадто велика кількість повторів у підході, то згодом черевні м’язи припинять нормально реагувати на навантаження, і всі зусилля будуть малоефективними.
4. Основною запорукою успіху є регулярні тренування в комплексі з правильним харчуванням. Щоб отримати необхідний результат, вам доведеться відмовитися від борошняного, жирної і солодкої їжі. Вживайте продукти з вмістом білка і пийте побільше води, але не газованої.
5. Перед вправами обов’язково проводите тренування. Ви можете робити махи руками, присідання, нахили, пробіжку — все це дозволить “розігріти” м’язи. Розминатися слід не менше 10 хвилин — так ви підготуєте свої м’язи в навантажень.

Важливо! Не варто забувати, що одним з основних запорук успіху в справі підтяжки м’язів або схуднення є здорове харчування, тому, перш ніж приступати до фізичної роботи над собою, не забудьте вивчити тему харчування з нашої підбірки:

Силові вправи на прес

Спеціальні силові вправи для м’язів живота — це та частина, яка дасть вам можливість довести ваш прес до стану красивих кубиків. При цьому доведеться пропрацювати всі відділи преса.

Важливо! Умовно його поділяють на нижній, середній і верхній прес, хоча сам по собі він представляє одну пряму м’яз. Існують також косі м’язи преса.

Отже, розглянемо безпосередньо самі вправи для тренування м’язів живота.

Скручування

У процесі виконання цієї вправи краще всього опрацьовується верхній прес. Для його виконання:

1. Ляжте на лавку або мат, при цьому ноги повинні знаходитися на підлозі.
2. Ноги витягніть таким чином, щоб вони виявилися паралельно тулубу.
3. Повільно піднімайте ноги, не поспішаючи повертайте їх у початкову позицію.

Виконуйте приблизно 5 підходів, в кожному з яких повинен бути по 15 повторів, щоб отримати прес за місяць в домашніх умовах.

Скручування з гантельками

Для виконання вправи:

1. Ляжте на спину на килим або гімнастичний килимок.
2. Зігніть ноги в області колін.
3. Візьміть в руки гантельки вагою по 0,5 кг і витягніть їх по сторонах.
4. Зробіть глибокий вдих, не поспішаючи відірвіть голову, а також верхню частину тулуба, при цьому тягніть гантельки вище ніг до стелі.

Це вправу виконуйте в 3 підходи по 10 разів кожен.

Важливо! Вправи з додатковою вагою дуже корисно виконувати, особливо дівчатам — при цьому ще розвивається сила в руках.

Скручування в зворотному порядку з стрічкою

Для цієї вправи вам знадобиться стрічка-еспандер. Таку стрічку можна зафіксувати на стіні або на якомусь предметі меблів:

1. Надіньте стрічку на носки ніг, опуститеся на підлогу.
2. Зробіть видих, зігніть ноги в області колін і спробуйте підтягнути їх до плечей.
3. На вдиху, не поспішаючи опустіть ноги і поверніть їх в початкове положення.

Дівчатам буде достатньо виконати 2 підходи по 15 разів кожен.

Важливо! Стрічка створює додаткове навантаження — це спосіб зробити домашнє тренування ще більш ефективною. Для підвищення ефективності трениоровок можна використовувати лаву, якщо уав її немає зовсім не обов’язково бкжать а вспортивный магазин, достаочно ознайомитися з нашою статтею: Силова лава своїми руками.

Підйом ніг

Ефективною вправою стане також просте піднімання прямих ніг. При ньому відмінно опрацьовується нижній прес:

1. Ляжте на підлогу.
2. Ноги залиште прямими, а руки витягніть уздовж тулуба.
3. Ноги щільно притисніть один до одного і повільно почніть піднімати їх вгору, намагаючись, щоб таз не відривався від підлоги.
4. Так піднімайте ноги вгору, поки вони не утворюють прямий кут по відношенню до тулуба.

Важливо! Щоб полегшити виконання цього вправи, дівчатам можна при його виконанні трохи згинати ноги в колінах.

Велосипед

Дуже ефективним для м’язів преса є вправи “велосипед”. Виконувати його дуже просто:

1. Ляжте на підлогу, занісши руки за голову.
2. Підніміть ноги таким чином, щоб вони утворили прямий кут по відношенню до тулуба, зігнувши їх в області колін.
3. Почніть виконувати рухи, як ніби перебирає велосипедні педалі.

Робіть вправу протягом 1-2 хвилин.

Розтяжка

Після спеціальних силових вправ можна і навіть потрібно робити розтяжку на черевні м’язи:

1. Ляжте на підлогу животом вниз.
2. Піднімайте тільки верхню частину тулуба, намагаючись тягнутися підборіддям до стелі.
3. При цьому ви повинні відчувати, як розтягуються м’язи вашого преса.

Важливо! Також ця вправа дуже корисно для дівчат, які хочуть зберегти підтягнуту шкіру в області шиї. Втім, якщо шкіру підтягнутою зберегти не вдалося, ми розповімо як повернути їй колишню форму, у наших блогах читайте:

Відеоматеріал

Варто усвідомити, що для того щоб зробити прес за місяць, потрібна комплексна тактика. При правильному харчуванні, а також регулярному виконанні наведених вище вправ, ви зможете досягти бажаного результату за досить невеликий термін.