Як схуднути в животі і стегнах з допомогою вправ

Дієта – головний інструмент для отримання стрункої фігури, але не єдиний. Без фізичних навантажень обмеження раціону зменшити обсяги допомагає погано. Для спалювання жиру, поліпшення якості тіла потрібно займатися фітнесом, обов’язково давати подвійне навантаження самим небезпечним ділянкам.

Вправи для схуднення стегон

Для спалювання жиру, підтяжки контурів потрібна аеробна навантаження (кардіо). Силові тренування спрямовані на зміцнення, нарощування м’язів. Схуднення стегон і всього тіла ідеально сприяє біг. За рахунок сильного підвищення пульсу він активує процеси обміну, поліпшує роботу серця. Якщо біг протипоказаний, підійде ходьба в швидкому темпі. Обидва варіанти навантаження – це розминка перед основним комплексом.

Вправи для схуднення живота і стегон складають ядро заняття. Виконувати їх рекомендовано у форматі інтервального тренування: 2 хвилини високого навантаження, 30 секунд відпочинку, потім все заново. За 15 хвилин такого заняття спалюється стільки ж, скільки за годину бігу. Якщо дівчина не планує накачати м’язи, врешті їй слід зробити затримку – розтяжку зон, над якими була проведена робота.

Присідання

Немає популярнішим вправи для схуднення живота і стегон, довантаження сідниць, ніж це. Якщо присідання виконувати правильно, будуть задіяні майже всі групи м’язів ніг, напружені прес, спина. Основний же акцент йде на задню поверхню стегна. Тим, хто худне, вправа краще робити без додаткової ваги (штанги), щоб виключити ріст м’язів.

Базовий варіант:

1. Ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки витягнуті перед собою.
2. Повільно присідайте, нахиляючи корпус вперед, не даючи колін вийти за лінію пальців ніг.
3. Коли стегна дійдуть до паралелі з підлогою, повертайтесь назад, напружуючи сідниці (виштовхуючи себе ними). Повторіть вправу 16-20 разів, зробіть 2-3 підходи.

Інші варіанти:

• Присідання в пліє – з розведеними в сторони носочками. Коліна дивляться туди ж, спина залишається рівною. Сідниці, м’язи внутрішньої поверхні стегна навантажуються сильніше. Кількість повторів – як для класичного вправи.
• Присідання в 1 ногу. Витягніть ліву перед собою, згинайте коліна правої, опускаючись як можна нижче. Руки вперед, корпус трохи нахил. Чергуйте ноги 8-10 разів.

Бічні випади

За принципом впливу на тіло це вправа схоже на присідання, теж допомагає швидко схуднути в ногах. Основне навантаження отримують м’язи сідниць, але до них додаються задня і передня поверхня стегна. При проблемах з колінами випади часто протипоказані, особливо з додатковою вагою. Будьте обережні при виконанні вправи.

Техніка:

1. Вихідна точка – як для присідань: ноги широко розставлені, стопи дивляться в одному напрямку, руки притиснуті до боків ліктями.
2. Перенесіть вагу на ліву ногу, зігніть коліно. Не давайте йому вийти за лінію носка. Спину трохи нахиліть вперед, праву ногу залиште рівному – відчуйте розтягнення м’язів.
3. Поверніться у вихідну точку, повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть на кожну 12-16 повторень.

Кроки в бік з еластичною стрічкою на щиколотках

В основі цього простого вправи для сідниць і стегон лежить подолання опору. Надіта на ноги гума стягує їх разом, для кроку в бік доводиться напружувати внутрішні м’язи. Головний нюанс – чинити опір не щиколоткой, а стегном, щоб не пошкодити голеностоп.

Техніка:

1. Надіньте еластичну стрічку на щиколотки, розташуйте стопи на відстані 20-30 см один від одного.
2. Зберігаючи коліна трохи зігнутими, зробіть крок вправо і приставку, не даючи ногам стикатися. Повторіть ці дії вліво. Чим сильніше ви будете їх розводити при кроці, тим більше навантаження на м’язи.
3. Виконайте по 10 разів в кожну сторону 2-3 рази.

Підйом по сходах

Це жиросжигающая тренування, поліпшує роботу серця і судин, підтягуюча задню поверхню стегна, сідниці. Виконуйте вправу в кросівках з хорошою амортизацією, особливо якщо плануєте робити це в швидкому темпі – так знизиться навантаження на коліна. Піднімаючись по сходах, ставте всю стопу на сходинку, щоб не перекачати ікри. Біжіть нагору підтюпцем, йдіть вниз простим кроком. Приділяйте цьому вправі 5 хвилин в день.

Станова тяга на одній нозі

Тут навантаження доводиться не тільки на стегна і сідниці, але і на м’язи кора, які тримають таз, хребет. Станова тяга вимагає стежити за балансом, а він досягається, коли спина і прес знаходяться в напрузі. Вправу можна виконувати з власною вагою або з невеликими гантелями на 2-4 кг.

Техніка:

1. Встаньте на праву ногу, ліву виведіть тому, торкаючись носком підлоги. Руки тримайте вільно вниз.
2. З рівною спиною опустіть корпус, одночасно піднімаючи задню ногу, згинаючи коліно опорної. Потягніться лівою рукою до підлоги.
3. Коли груди буде на одному рівні з стегнами, і ви відчуєте, як пішла розтяжка підколінних сухожиль, починайте повільно повертатися у вихідну точку.
4. Зробіть на кожну ногу по 8-10 повторів у помірному темпі.

Ефективні вправи, щоб прибрати живіт

Зменшити талію і позбутися від жирових відкладень в цій частині жінкам важко з-за генетичних особливостей. Ідеально плоский живіт з рельєфними м’язами буває тільки у професійних спортсменок, але красиво підтягнути його здатні всі. Для цього потрібно 3–кардіо-тренування (біг, аеробіка) щотижня, комплекс вправ на глибокі черевні м’язи.

Планка

Найдієвіший спосіб прибрати жир з живота, підтягнути руки, зону стегон, зміцнити спину. Класична планка – це статична вправа, яка вимагає тримати корпус паралельно підлозі протягом певного часу. Упор на долоні, носочки. Мінімальний термін становить 30 секунд, поступово доводять його до 90-120. Якщо ви хочете підсилити жиросжигающие ефект і підвищити навантаження на м’язи, ускладните вправу.

Варіанти:

• Тримайте планку з упором на руки 30 секунд, після перейдіть на лікті ще на 15 і поверніться у вихідне положення теж на 15.
• Робіть переміщення з долонь на лікті і назад протягом хвилини 6-12 разів.

Ножиці

Класичний варіант для стегон і преса:

1. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, втягніть живіт.
2. Підніміть ноги на 15-20 см. Починайте розводити їх, схрещувати один над одним в помірному темпі. Якщо поперек намагається вигнутися, покладіть під неї долоні.
3. Робіть вправу безперервно 20-30 секунд. Опустіть ноги, долічіть до 5 і виконайте всі кроки заново. Зробіть так 10 разів.

Ускладнення для сідниць:

1. Прийміть вихідне положення лежачи на спині.
2. Підніміть ноги над підлогою на 10 см, починайте по черзі відводити кожну з них вгору і вниз, імітуючи хід лез ножиць.
3. Виконайте вправу 10 разів по 30 секунд кожен.

Підвищене навантаження на прес:

1. Лежачи на спині, підніміть ноги вертикально, щоб стопи дивилися в стелю.
2. Починайте розводити в сторони і зводити, схрещуючи в щиколотках, в швидкому темпі.
3. Робіть так протягом хвилини.

Велосипед

Нескладне, але дієва вправа, що допомагає скинути зайву з живота і боків, зміцнити м’язи стегон. Його виконують без зупинки від 30 секунд до 3-5 хвилин, поки не виникне відчуття печіння в області преса. Якщо класичний формат виглядає легким, на ноги можна надіти обважнювачі.

Техніка:

1. Лежачи на спині, відірвіть лопатки від підлоги, приберіть руки за голову.
2. Підніміть ноги, починайте імітувати обертання педалей велосипеда. Одна повинна згинатися, а інша – повністю розпрямлятися.
3. На кожному русі тягніться ліктем вбік до протилежної ноги. Якщо права зігнута, до неї йде ліва рука, потім навпаки.

Скручування

Класична версія на пряму м’яз живота:

1. Лягти на спину, прибрати руки за голову, ноги зігнути в колінах. Упор стопами в підлогу.
2. Почати піднімати корпус, округляючи спину. Тягнутися ліктями до колін. Плавно опускатися назад.
3. Виконувати скручування 30-35 разів в помірному темпі.

Варіант для нижньої частини живота і глибоких черевних м’язів:

1. В тому ж вихідному положенні притиснути лопатки до підлоги, руки витягнути уздовж тіла.
2. Ноги підняти вертикально, зігнути в колінах.
3. Почати відірвати таз від підлоги, намагаючись ізолювати поперек. Зробити 20-25 разів.

Підйом ніг

Обов’язковий елемент тренування для схуднення живота, який допомагає в домашніх умовах швидко зігнати жирові відкладення з нижньої зони. Щоб додати навантаження на внутрішню частину стегна, можна затиснути в стопах гімнастичний м’яч (діаметром 16-20 см), здавлювати його при підйомах. Виконуйте по 20 повторів 2-3 рази.

Техніка:

1. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, витягніть руки з боків.
2. Натягнуті і зібрані разом піднімайте ноги вгору до 45°, опускайте назад. Виконуйте вправу в повільному темпі.

Відео