Як правильно проводити заняття спортом для схуднення?

Стрункість і краса нерозривно пов’язані з фітнесом. Щоб схуднути і закріпити результат, доведеться чимало попрацювати. Ми розповімо про те, як організувати заняття спортом для схуднення і здоров’я.

Заняття спортом для зниження ваги в домашніх умовах

Що потрібно, щоб схуднути?

Успіх від домашніх занять спортом складається з трьох складових:

• правильне продумане дієтичне харчування з грамотним дефіцитом калорій;
• аеробні тренування;
• силовий тренінг.

Як ми знаємо, аеробні навантаження або розвиває витривалість рухова активність, ефективно спалює жир і допомагає худнути. Коли аеробіка практикується без інших заходів, з’являється високий ризик втрати м’язової маси. Звичайно, це також передбачає зниження ваги, але також негативно позначається на красі фігури. Не втратити, а наростити м’язову масу допоможуть силові навантаження, якщо практикувати їх вміло, то в цілому вага буде знижуватися, а м’язи рости.

Скільки разів на тиждень займатися?

Тренувальний графік складається виходячи з особливостей живлення, вихідної маси тіла, віку та особливостей метаболізму. Як правило, початківцям для одержання ефекту потрібно від 3 тренувань в тиждень. 5 тренувань по 40-60 хвилин – це програма високої інтенсивності. Не варто займатися щодня, щоб не викликати синдром перетренованості і не перевантажити організм.

Як відбувається схуднення?

При описаному вище підході вдасться скинути 3-5 кг за місяць. Це, безумовно, хороший результат. Не рекомендується худнути більше, ніж на 5 кг в місяць, так як можна нашкодити здоров’ю.

Вважається, що 3700 ккал або 0,5 кг жирової тканини буде йти, якщо не сидіти на дієті і не міняти калорійність, але активно займатися спортом. Ефект схуднення посилюється завдяки простим заходів – зниження споживання солі, відвідування сауни, ванни з сіллю і обгортання для тіла.

Жорсткі дієти не допоможуть знайти стрункість, так як з-за великого дефіциту калорій організм постраждає, з’являться численні збої. За одне тренування протягом години можна спалити 200-1000 ккал. Схуднення відбувається таким чином: регулярна активність розганяє обмін речовин до потрібної швидкості, тому організм починає витрачати на життєдіяльність більше на 10-15% ккал, цей процес не зупиняється і уві сні. Завдяки фізичним навантаженням підвищується вироблення адреналіну – гормону, що підтримує процес розпаду жирів (ліполіз).

Кращий час

Згідно з дослідженнями шотландських вчених, в обідній час і спочатку вечора у людини фізіологічно трохи підвищена температура. У ці години мінімальний ризик травм і вправи дають максимальний ефект. Кардіотренування, тренування на розвиток гнучкості і силовий тренінг краще проводити близько 18 години вечора. Жиросжигающие заняття будуть максимально ефективними вранці натщесерце або в другій половині дня.

З 7 до 9 ранку – гарний час для йоги, ходьби і стретчингу. Час з 10 до 12 годин – найкраще для складних тренувань, поєднують силові навантаження зі здатністю концентруватися, наприклад, занять бойовими мистецтвами. Після 16 годин – це період максимального тонусу м’язів, тому рекомендується займатися зі штангою або гантелями, вдасться створити кращий рельєф, але це не найкращий час для схуднення. Можна займатися танцями, аеробікою, грати в теніс, так як на максимумі буде витривалість і сила.

Вечірній час після 20 годин підходить для таких видів активності, як вранці, так як температура знижується і обмін речовин сповільнюється, тіло готується до сну. Увечері добре практикувати медитативні техніки, дихальні вправи. Наприклад, йога, цигун, тай-чі. Це лише наукові дані. Насправді, кращий час для тренувань – це стан натхнення і умиротворення, коли немає відволікаючих факторів.

Вибирайте час для занять спортом виходячи зі своїх бажань, свого способу життя і робочого графіка. Головна умова – це регулярність і старання.

Тренування для схуднення

Аеробна

Популярне заняття для поліпшення фігури – біг. Наприклад, ефективно бігати по 40 хвилин двічі на тиждень. Жиросжигающая тренування триває не менше 30 хвилин, інакше організм буде підживлюватися енергією іншими способами, а нам потрібно спалювати зайвий підшкірний жир, цей процес стартує після 30-40 хвилин активної роботи тіла. Тренування для жінок і чоловіків будуть трохи відрізнятися. Дієве рішення для більш вираженого жіросжіганія – повільний, максимально тривалий біг.

Комплексна

Деякі пропонують відокремлювати кардіо від силових тренувань, але можна їх поєднувати.

Наприклад, почати тренування 5-хвилинної аеробної навантаженням, щоб розігріти м’язи – для цього підійде біг, велотренажер і скакалка. Далі йде від 20 до 25 хвилин силового тренінгу, щоб прокачати потрібні групи м’язів – сюди входять вправи для сідниць, преса і стегон. Після всього йде близько 30 хвилин активної кардіотренування для розгону пульсу до потрібного рівня і посиленого жиросжиагния – для цієї мети оптимально підходить чергування швидкого і повільного темпу, тобто інтервальне тренування.

Тіло буде працювати в режимі підвищеної витрати калорій ще не менше 3 годин.

Силова

Під анаеробними навантаженнями мається на увазі гармонійний комплекс вправ, де використовуються обтяженням (гантелі) і власна вага. Тренування відрізняються у різних людей, в залежності від фізпідготовки – відсутність даних або наявність спортивного досвіду і способу життя – активний або сидячий малорухомий. Можна займатися 2-3 рази в тиждень. Часто рекомендують виділяти окремі дні – для аеробних і анаеробних тренувань. Наприклад, на понеділок і четвер плануємо силовий тренінг, у вівторок і п’ятницю здійснюємо забіг.

Найбільш ефективні види спорту для схуднення

Плавання

Плавати корисно, приємно і завжди безпечно. Людям, яким протипоказані деякі види фітнесу, із задоволенням і без шкоди для здоров’я ходять в басейн. Це заняття чудово навантажує майже всі м’язи. Завдяки плаванню, вирівнюється постава, підвищується витривалість, поступово зростає м’язова маса, згорає зайвий жир.

Рекомендується плавати по 45 хвилин мінімум 3 рази в тиждень, такий підхід принесе результат – зниження ваги. Саме по собі плавання корисно, але воно щонайкраще діє у поєднанні з правильним харчуванням. Протягом місяця можна скинути 5-7 кг

Аеробіка

Існує кілька напрямків аеробіки, завдяки тренуванням у групі всім вдається отримати відмінну мотивацію для руху вперед і досягнення мети, скинути вагу і зробити фігуру спортивної. Якщо немає можливості ходити в спортзали, то можна займатися вдома з відеоуроками. Бажано влаштовувати 4-5 тренувань в тиждень. Через 2 місяці можна оцінити ефект, зниження ваги буде в наявності.

Як правило, аеробіку починають з хорошої розминки – така підготовка забезпечує максимальну результативність усіх вправ. Якщо постійно займатися аеробікою, то покращиться робота серцево-судинної системи, покращиться кровообіг, налагодиться робота дихальної системи, комплексно зміцняться м’язи.

Велоспорт

Займатися Велоспортом завжди модно і зручно. Хороший велосипед сьогодні купити нескладно, їх маса. З кожним роком катання на велосипеді набирає популярність. Регулярна їзда допомагає спалювати зайвий жир. Спочатку краще займатися протягом 30 хвилин, далі треба планомірно збільшувати час, доходячи в ідеалі до 2 годин. Якщо досвіду і витривалості поки мало, не варто занадто далеко їхати, так як доведеться повертатися, і від цього можна сильно втомитися – це треба враховувати.

При дотриманні техніки безпеки та дозованих заняттях без перенапруги, безумовно, буде позитивний ефект. Вважається, що велоспорт чудово зміцнює м’язи тазу, опрацьовує сідниці, живіт і ноги.

Танці

Веселий і простий метод схуднення – це танці. Існує маса різновидів дуже енерговитратних напрямків. Наприклад, танцювальна гімнастика зумба вважається ефективним методом схуднення і поліпшення фігури в цілому. Займатися можуть діти, молоді люди і навіть літні люди. Затрачається близько 400 ккал в годину.

Різні види танців сприяють гнучкості та грації. Поліпшується функціонування кровоносної та дихальної системи. Танці підвищують життєвий тонус і самооцінку, піднімають настрій за рахунок підвищення секреції ендорфінів.

Біг

Можна займатися бігом по-різному, наприклад, бігати по лісі, на стадіоні, на біговій доріжці. Такі заняття передбачають мінімальні витрати – на хороше взуття і зручний спортивний одяг, і істотно зміцнюють здоров’я. Правильні кросівки відмінно пружинять і захищають суглоби. Щоб почати тренування з бігу потрібно з ходьби протягом 10 хвилин для розігріву всього тіла, після розминки легше бігти і жиросжигание інтенсивніше.

Максимум зайвої ваги можна скинути, якщо регулярно долати довгі дистанції. Для новачків допустимі мінімальні навантаження, їх нарощують поступово, з розумом. Також слід визначити оптимальну частоту пульсу для себе і стежити, щоб серцебиття було в межах норми.

Скільки калорій спалюється при заняттях спортом?

Будь-який вид спорту позитивно відбивається на фігурі. Для схуднення максимальні результати показують плавання, велосипедний спорт, джоггінг, гра в теніс, танці, різні види аеробіки і швидка ходьба.

Цікаво, що водне поло дозволяє спалити 700 ккал за годину. Також підтягнути фігуру допомагають пляжний волейбол (спалює 575 ккал), баскетбол (спалює 575 ккал), футбол (спалює 620 ккал), гандбол (спалює 460 ккал), бокс (835 ккал), плавання на спині (563 ккал), плавання брасом (700 ккал), плавання в стилі батерфляй (800 ккал). Бадмінтон, карате, кікбоксинг та дзюдо спалюють до 880 ккал за годину.

Самими доступними видами спорту для схуднення ми вважаємо велоспорт і біг. Якщо їхати на велосипеді від 30 км/год або бігти від 16 км/год, то за годину гарантовано згорить 1140 ккал.

Спеціальний одяг для схуднення

Костюм

Для прискорення сушіння тіла при заняттях спортом добре допомагають спеціальні костюми з ефектом сауни. Такий одяг протистоїть природному ефекту відведення тепла, створюючи подобу парника для тіла. Відгуки свідчать, що досягається хороший антицелюлітний ефект.

Костюми виготовляються з прогумованого матеріалу – якісного вінілу або неопрену. Матеріал не перешкоджає нормальному виділенню поту, а всього лише підсилює терморегуляцію і сприяє більшій втраті вологи. Через тканина не проходить повітря і волога. Бувають окремі костюми з двох предметів або слитные комбінезони.

Шорти

Найчастіше у жінок проблемна зона знаходиться саме на стегнах і сідницях. Наприклад, в шортах або бриджах можна бігати і створювати ефект сауни саме в області тазу і верхньої частини ніг. Така одяг чудово масажує тіло, даючи м’яку компресію. Вважається, що завдяки заняттю спортом або прогулянок у спеціальних шортах виходить більше рідини і швидше згладжується целюліт.

Не варто надягати бриджі або шорти для схуднення на голе тіло, нижня білизна обов’язково, інакше можна спровокувати молочницю або роздратування. Популярні виробники шорт для схуднення – Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.

Засоби для схуднення при заняттях спортом

В аптеках можна знайти пластирі, масажери, креми, чаї, біологічно активні добавки, замінники харчування, капсули і таблетки. Нижченаведені препарати допомагають худнути при занятті спортом:

• Аноректики – знижують потребу в їжі, створюють відчуття ситості;
• Нутрицевтики – низькокалорійні замінники їжі з корисними речовинами;
• Діуретики – володіють сечогінним ефектом, виводять зайву воду з тканин тіла, посилюючи ефект схуднення;
• Жіросжігателі – препарати на базі хітозану та екстрактів фруктів;
• Динітрофенол – сильне речовина для регуляції клітинного дихання і посилення розщеплення жиру;
• Тироксин, трийодтиронін – тиреоїдні гормони, що використовуються разом з Кленбутерола;
• Кленбутерол – препарат, що діє на гормони щитовидки, застосовується для сушіння тіла в спорті;
• Редуксин і Голдлайн – таблетки з сибутраміном;
• Ксенікал – таблетки на основі орлістату;
• Ліда – капсули для схуднення;
• Турбослім – комплексний БАД для поліпшення обміну речовин, очищення організму і схуднення.

Харчування для схуднення

Яким би не було харчування, схуднення воно призведе тільки в тому випадку, якщо людина витрачає більше на 10-15% калорій, ніж споживає. У цих підрахунках допоможуть програми для андроїда або онлайн-лічильники калорій в інтернеті. При такому підході тіло буде змушена виробляти енергію за рахунок виснаження запасів жирової тканини.

Також в харчуванні для схуднення надзвичайно важливий оптимальний баланс БЖУ. Деякі радять до неможливості урізати частку вуглеводів. У більшості випадків, цього робити не потрібно. Якщо влаштовувати тренування 4 рази на тиждень, то вуглеводи необхідно отримувати в достатній кількості. Єдине, що доведеться поміняти – це збільшити частку якісного білка, менше їсти жири, особливо шкідливі жири.

Важливий графік харчування. Правильний з точки зору фітнесу підхід – харчуватися 4-6 разів у день, не допускаючи почуття голоду. Порції бажано накладати невеликі, згідно денної калорійності. Якщо не буде почуття голоду, то організм не почне накопичувати жир про запас.

Використовуючи всі або хоча б кілька із запропонованих засобів схуднення, вам точно вдасться поліпшити фігуру. Головне – дотримуватись заходів безпеки, застосовувати препарати згідно з інструкцією, тренуватися розумно без перевантажень і правильно харчуватися.