Що їсти після тренування для схуднення?

Заняття спортом є неодмінною умовою для бажаючих схуднути. Навіть нетривала фізична активність сприяє зниженню маси тіла, ну а регулярні тренування допоможуть не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але ще й покращать форми тіла. Поряд з заняттям спортом не варто забувати про правильне харчування. Тоді потрібного результату ви досягнете дуже швидко. Сьогодні ми з’ясуємо, що є після тренування для схуднення і як правильно харчуватися перед нею.

Харчування після тренування

Перш за все, слід знати, що не потрібно чекати певний час, щоб поїсти. У процесі фізичної активності ви витратили певну кількість енергії, яку тепер слід заповнити. Якщо цього не зробити, то організм буде «висмоктують» її з м’язів, а не з жирових відкладень, як багато хто вважає.

Відзначимо, що в раціоні після тренування співвідношення білків і вуглеводів має бути 1:1. Жири також краще виключити. Це пояснюється тим, що вже немає потреби у великій кількості енергії, а ось кількість білка в мишках потрібно заповнити, тому пропорції зрівнюються.

Слід знати, що відразу після тренування можна вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом і це ніяк не позначиться на фігурі, так як вони будуть відкладатися в м’язах, а не в жирових складках. Однак від мучного все ж краще утриматися, і тоді процес схуднення піде швидше.

Також не слід після фізичних вправ вживати каву, какао, чай і шоколад. Справа в тому, що дані продукти підвищують кількість інсуліну в крові, а він «гальмує» проникнення білка в м’язи, що вкрай небажано після тренування.

Детальний опис страв ви знайдете в статті Білкове меню для схуднення.

Зразкове меню після тренування

Відразу після фізичних вправ можете спожити.

1. Відварну курячу грудку.
2. Шматок вареної риби жирних сортів.
3. Шматок вареної телятини.
4. Білковий омлет.

Харчування до тренування

Перед тренуванням вам потрібно грунтовно підкріпитися, але зробити це необхідно за 2 години до її початку. За цей час їжа повністю засвоїться, і ви отримаєте необхідний заряд енергії для фізичної активності. Крім цього, слід звернути увагу на те, що саме ви їсте. Споживана вами їжа повинна складатися з білків і вуглеводів в пропорціях 1:2. Що стосується жиру, то перед тренуванням він повинен повністю відсутнім у вашому раціоні.

Зазначимо, що такий баланс обраний не випадково. Оскільки кожне тренування пов’язана з підвищеною фізичною активністю, то вам потрібно багато сил, щоб повністю виконати всі вправи. Отже, вам потрібно зарядитися достатньою кількістю енергії. Саме тому кількість вуглеводів перевищує кількість білків, а жир повністю виключений з даного раціону.

Зазначимо, що вуглеводи слід вживати з середнім глікемічним індексом. Саме забезпечать вас зарядом енергії, при цьому, не підвищать рівень цукру в крові і не спровокують відкладення жирів. До таких продуктів відносяться свіжі ягоди і фрукти. Зазначимо, що їх ви можете спожити за 30 хвилин до початку тренування, щоб енергії вам вистачило на весь час. Що стосується вуглеводів з високим глікемічним індексом, то від них краще відмовитися (солодке і борошняне).

Якщо говорити про обсяг вживаної їжі, то він може бути колишнім. Порції в даному випадку ви можете не скорочувати, так як калорії ви спалите під час тренування.

Зразкове меню до тренування

Перед початком тренування ви можете спожити.

1. Відварене філе птиці з рисом.
2. Відварну м’ясну вирізку з відвареною картоплею.
3. Білковий омлет і вівсянка без цукру.

Режим пиття під час тренування

Особливу увагу під час тренування слід приділити питва. Якщо допустити хоча б 2%-не зневоднення, то ви швидко втомитеся і не будете вже так активно виконувати вправи. Щоб цього не сталося, потрібно дотримувати певні правила пиття. Випийте склянку чистої води безпосередньо перед тренуванням. Далі пийте потроху кожні 15 хвилин, навіть якщо ви ще не відчуваєте почуття спраги. Слід знати, що якщо тривалість тренування становить 1,5 години довше, то замість звичайної води краще вживати спеціальну, призначену для занять спортом. Справа в тому, що в ній містяться цукри, які компенсують втрату вуглеводів, отже, заповнюють запас енергії. Також допустимо вживання свіжовичавлених соків, зокрема апельсинового, розведеного водою у співвідношенні 1:1.

Список напоїв та їх особливості описані в статті Що пити, щоб схуднути?

Слід знати, що тренування необхідно перервати, якщо виникло зневоднення. Зрозуміти це можна за такими ознаками.

1. Сухість порожнини рота.
2. Поява головного болю.
3. Раптово нахлинула втому.
4. Поява спраги.

Це тільки перші симптоми зневоднення, але якщо вони з’явилися, слід зробити невеличку перерву і заповнити втрату вологи.

Ми з’ясували питання, що їсти після тренування для схуднення, до неї, а також, що пити і як пити під час тренування. Ці рекомендації допоможуть вам скласти щоденне меню, яке дозволить вам втрачати зайву вагу без шкоди для свого здоров’я.