Продукти з високим вмістом білка для вегетаріанців

Купити протеїн – будівельний компонент м’язів, шкіри, волосся і нігтів. Повноцінний білок містить 22 амінокислоти, 9 з яких в організм надходять тільки з їжі. Протеїн необхідний для нормальної роботи мозку, серця. Вегетаріанці отримують білок з рослинних продуктів, які розрізняються за кількістю протеїну.

Арахісове масло

Дорослій людині щодня потрібно 0,75 г білка на 1 кг ваги. Отримати велику кількість протеїну з рослинної їжі складно. Таке харчування заборонено людям з хворими нирками. Правильно спланований раціон вегетаріанця – це поєднання продуктів, багатих білком. Перший з них – арахісове масло. Дві столові ложки містять 8-10 г повноцінного протеїну.

Намажте масло на цільнозерновий хліб і отримаєте 15 г білка на двох бутербродах. Застосовуйте їх в якості перекусу після інтенсивного тренування. Протеїнова калорійна їжа, тому голод відступить на довгий час. Арахісове масло – джерело здорових жирів і натуральних амінокислот для нарощування м’язової маси.

Горіхи і насіння

Ще одне джерело білка – кешью, мигдаль чи фісташки. Ця група включає насіння чіа, льону, конопель і гарбуза, волоський або бразильський горіх. Продукти багаті протеїном, містять корисні жири, клітковину. У насінні та горіхах багато магнію, заліза, селену і кальцію, вітамінів Е, Ст. Доповнюють склад антиоксиданти, які запобігають старінню організму.

Намагайтеся вживати горіхи між прийомами їжі, щоб забезпечити організм енергією на весь день. Додавайте лляне насіння до салатів або каш. Використовуйте необроблені продукти. Обсмажені бланшовані горіхи, насіння втрачають більшу частину білка, корисних для організму речовин.

Соєве молоко

Вегетаріанське харчування включає споживання високобілкової їжі, багатої на кальцій для зміцнення кісток. Молоко, приготоване з бобів сої, за складом може замінити коров’яче. Стакан напою містить 6-10 г білка. Щоб забезпечити організм енергією, його краще пити на сніданок.

Соєве молоко поєднується з багатьма продуктами. Його можна вживати самостійно або використовувати для випічки, приготування супів, каш або соусів. Вибирайте в магазині продукт без цукру або з його мінімальною кількістю, збагачений вітамінами D і В 12.

Тофу, темпі і едамаме

Білок для вегетаріанців містять соєві продукти. З бобів роблять пресований сир. Тофу більше схожий на сир, має 10 г протеїну на 100 р. Продукт несмачний, але легко вбирає запахи інших інгредієнтів. З такої причини сир поєднують з темпі. Це продукт з відварних зелених бобів, які заквашують, пресують. Такий замінник м’яса для веганів відрізняє насичений горіховий смак.

Коли незрілі боби відварюють до напівготовності, виходить едамаме. Продукт додають до салатів або супів. Ця білкова їжа містить велику кількість фосфору, магнію і пробіотиків, які покращують травлення. Замінники м’яса багаті фолатами, вітаміном К, клітковиною.

Квасоля, нут і сочевиця

Ці улюблені вегетаріанцями боби відрізняє високий вміст рослинного протеїну – 15-18 г/100 г Нут, квасолю, сочевицю застосовують для приготування перших страв, гарнірів чи закусок. Такі види бобів мають багато повільно перетравлюваних вуглеводів, клітковини, яка живить хороші бактерії, покращує роботу кишечника.

Вживання сочевиці або квасолі допомагає знизити рівень холестерину, показники кров’яного тиску. Додайте боби в раціон, приготуйте тарілку гарнір або посипте нут куркумою.

Харчові дріжджі

Вегани використовують продукти, багаті білком, щоб надати стравам пікантний смак. Харчові дріжджі додатково містять мінерали і вітаміни. За зовнішнім виглядом це порошок або пластівці жовтого кольору зі смаком сиру або горіха. Харчові дріжджі додають до омлету з тофу або картопляного пюре. Можна використовувати пластівці як приправу до макаронів, попкорну.

Столова ложка дріжджів дає організму 14 г білка. Порошок містить багато клітковини, цинку і магнію, вітамінів групи В, марганцю. Щоб отримати максимум корисних речовин, вибирайте збагачені дріжджі.

Спіруліна

Хоча улюблені ласощі вегетаріанців містить рослинний протеїн, його не вважають повноцінним білком. Це пояснюється відсутністю у спіруліні важливих амінокислот. Щоб збільшити кількість протеїну, поєднуйте водорості з горіхами, вівсом або насінням.

Спіруліна багата залізом, міддю, рибофлавіном. Така їжа корисна через вміст важливих для організму жирних кислот. Синьо-зелений колір водорості надає природний пігмент фитоцианин. Він володіє потужними антиоксидантыми властивостями, які в поєднанні з протеїном покращують стан шкіри, нігтів, волосся.

Амарант і кіноа

Якщо білка не вистачає, добрати його допомагають крупи. Кіноа і амарант відносять до зернам без глютену. З них роблять борошно, яке використовують для випічки. З цільних зерен готують каші. Ці злаки складаються з білка, клітковини, складних вуглеводів. Кіноа містить всі 22 амінокислоти, відноситься до повноцінного протеїну.

Єзекіїль хліб

Вегани давно знають про користь пророщеного зерна. На його основі печуть хліб, названий на честь пророка Ієзекії. Такий продукт не містить цукру, його отримують шляхом поєднання пшениці, полби, ячменю з додаванням проса з сочевицею, соєвих бобів. Пророщування зерен збільшує кількість амінокислот, що підвищує рівень білка. В двох шматках хліба його приблизно 8 р. Клейковини в такому продукті менше, що корисно для людей, які чутливі до неї.

Гречка

Хороше доповнення до дієти веганів – страви з корисною крупи, яку вважають родичем ревеню. Гречка містить 6 г білка, харчові волокна. Її застосовують для приготування млинців, варять кашу, очищаючи ядра від лушпиння.

В корисній крупі відсутня глютен, тому вегетаріанцям з алергією на нього необхідно включати в раціон страви з гречки. Вона здатна знижувати артеріальний тиск, рівень цукру.

Дикий рис і овес

Для вегетаріанців корисні та інші крупи. Чашка дикого рису містить 7 г протеїну, клітковину, мідь, фосфор і марганець, а половина склянки вівса – 6 м легкозасвоюваного білка. Це смачний джерело протеїну для вегетаріанського раціону. З вівса роблять борошно, пластівці для сніданку або приготування випічки. Обидва види зернових культур усувають голод, насичують тіло корисними речовинами.

Багаті білком овочі та фрукти

У харчуванні веганів, крім протеїну, важливе місце займає харчові волокна. Щоб забезпечити ними раціон, регулярно їжте свіжі овочі і фрукти. Вони містять менше білка порівняно з бобовими або зернами, але цього вистачить, щоб щодня отримувати необхідну норму протеїну.

До овочів, які багаті амінокислотами, відносяться:

• спаржа;
• горох;
• шпинат;
• брюссельська капуста;
• брокколі;
• кукурудза;
• картопля;
• банани;
• авокадо;
• гуава;
• ожина;
• нектарини.