Ефективні вправи для м’язів нижньої частини живота і талії

Комплекс вправ підтримує тонус скелетної мускулатури, прибирає жир з живота, сприяє схудненню. Домашня тренування займає 9 хвилин. Щоденні фізичні навантаження допомагають отримати ідеальний нижній прес, підвищити витривалість, наростити м’язову масу. Щоб уникнути судом, перед початком занять треба зробити розминку.

Зміцнення прямих м’язів живота

Домашні тренування покращують стан мускулатури черевної порожнини. Якщо у людини буде ідеальний нижній прес, організм зможе витримувати більш складні тренування.

Порядок виконання вправи:

1. Вихідне положення (ВП) лежачи горілиць. Ноги зігнуті в колінних суглобах, ноги розставлені на ширині плечей. Долоні лежать на грудях, передньої поверхні стегон або заведені за голову.
2. Підніміть тулуб до ніг, щоб плечі відірвалися на 10 см від підлоги. Заборонено нахиляти шию, опускати голову. Вона повинна залишатися піднятою.
3. Витримайте 1-2 секунди, повільно поверніться до вихідного положення.
4. Повторіть 12 разів.

Косий прес

Це вправа корисно робити в домашніх умовах. Щоденні заняття тренують косі м’язи живота, зміцнюють нижню частину преса.Правила виконання:

1. ІП лежачи, ноги зігнуті в колінах, розставлені на ширині плечей. Руки схрещені на грудях або за головою.
2. Нахиліть ноги вправо, щоб коліна торкнулися підлоги.
3. Повільно підніміть тіло і голову на 10 см від поверхні.
4. Витримайте 2 секунди, поверніться до вихідної позиції.
5. Зробіть вправу з нахилом колін вліво.
6. Повторіть 12 разів.

Планка

Це вправа підтримує тонус мускулатури всього тіла. Планку корисно включити в домашні тренування для зміцнення нижнього преса, м’язів спини.

Порядок виконання стійки:

1. ІП лежачи обличчям вниз. Опора на передпліччя, пальці ніг. Плечі знаходяться строго над ліктями. Хребет прямий, голова і ноги складають одну лінію. Не можна дивитися вниз.
2. Затримайтеся в такій позиції 5-10 секунд. При першому тренуванні виконайте 8-10 підходів.
3. Кожен день збільшуйте на 5 секунд, доки тіло не буде вільно витримувати напругу не менше однієї хвилини.

Бічна планка

Під час виконання цієї вправи задіяні м’язи, розташовані в нижній частині спини, черевної порожнини. Бічна планка допомагає отримати ідеальний прес за домашніх тренуваннях.Правила виконання:

1. Ляжте на бік з опорою на лікоть і щиколотку ноги. Плече розташоване прямо над ліктьовим суглобом. Стегна і тулуб нависають над підлогою. Тіло повинне становити пряму лінію. Плечі не можна підтягувати до голови. Прогніть стегна трохи вперед.
2. Затримайтеся в позиції бічної планки 10 секунд, опустіться вниз.
3. Зробіть 10 підходів.
4. Повторіть вправу для іншої боки.

Під час тренування нижня частина тіла не повинна опускатися. В іншому випадку прямі м’язи живота почнуть розслаблятися, втратять тонус, складно буде отримати бажаний результат.

Прокачування нижнього преса підняттям ніг

Основне навантаження при домашньої тренуванні припадає на чотириголові м’язи ніг. Під час занять ідеально опрацьовується нижня частина преса і спини.Послідовність виконання:

1. Ляжте обличчям вгору, зігніть коліна, розташуйте їх по ширині стегон. Руки схрестіть, щільно притисніть до грудей, або тримайте їх за головою.
2. Повільно підтягніть коліна до плечей, згинаючи їх під прямим кутом. Сідничні м’язи і куприк відірвіть від поверхні підлоги.
3. Затримайтеся 10-15 секунд.
4. Повільно поверніться до вихідного положення.
5. Повторіть вправу 12 разів.

Коли піднімає ноги, не можна напружувати м’язи шиї. Потилиця не повинен відриватися від поверхні підлоги. Неприпустимо використовувати руки для ривка ніг.

Відео