Як єктоморфам досягти гарного рельєфу тіла та збільшити м’язи

Ектоморфи відрізняються худорлявістю, малим відсотком підшкірного жиру, довгими кінцівками і слабовираженним м’язовим рельєфом. Їх основна проблема, яка перешкоджає зростанню м’язової тканини – занадто швидкий обмін речовин.

Організм моментально спалює отримані з їжею калорії. Що ж робити «друзкам» і «дріщ»? Далі розглянемо правила набору м’язової маси для ектоморфов, які стосуються спортивних тренувань і харчування.

особливості тренувань

Джерело фото: pixabay.com

Якщо ви прагнете набрати м’язову масу, то кардионагрузки (стрибки через скакалку, біг і ін.) Необхідно звести до мінімуму. Бажано використовувати вправи з вагою на різні групи м’язів. Практикуйте велика кількість підходів при малому повторенні. Відпочинок між підходами – не більше 90 секунд.

Порада! Якщо ви хочете займатися в домашніх умовах, але у вас немає гантелей, то використовуйте замість них звичайні пляшки, наповнені водою.

Для збільшення м’язової маси ектоморфу відмінно підійдуть такі вправи:

• Віджимання від підлоги;
• Жим ногами;
• Приседи з широко розведеними ногами і гантелями;
• Скручування з поворотом корпусу.

Важливо! Перед тренуванням обов’язково робіть розминку, щоб знизити ризик отримання травми. А після тренування – розтяжку, так як вона допомагає зберегти еластичність м’язів.

Після тренування необхідно забезпечити організму нормальний відпочинок і відновлення. Для м’язів цей період триває не менше півтори доби. Тому тренування необхідно проводити не частіше, чим раз в два дні.

особливості харчування

Джерело фото: pixabay.com

Наскільки швидко буде рости ваша вага, залежить від харчування. Раціон повинен бути калорійним і збалансованим. Добову потребу в калоріях можна розрахувати за наступним принципом: вага тіла збільшується на цифру 50 (в окремих випадках можна помножити на 60). Наприклад, при вазі в 50 кг необхідно щодня споживати 2500 ккал.

На білки повинно припадати 25-30% раціону, на жири – 10-15%, а весь залишок дістається вуглеводів. При дотриманні співвідношення БЖУ організм буде отримувати достатньо енергії для занять спортом і досить «будівельного матеріалу» для збільшення м’язів.

Корисні джерела білка:

• яйця;
• Знежирені кисломолочні продукти;
• Дієтичні сорти м’яса (курка, індичка, кролятина);
• бобові;
• Нежирна риба (тунець, біла риба навага та ін.).

На замітку! Поганими джерелами білка є плавлені сирки, напівфабрикати, свинина, гусятина і баранина (від цих сортів м’яса накопичується жир).

Корисні джерела вуглеводів:

• Овочі;
• Фрукти (бажано вживати в першій половині дня);
• Крупи, особливо гречка і вівсянка;
• Цільнозерновий хліб.

На замітку! Не рекомендується в якості джерел вуглеводів використовувати такі продукти, як фаст-фуд, борошняні вироби, білий рис і білий хліб, варення.

Корисні джерела жирів:

• авокадо:
• Оливкова олія;
• горішки.

Ектоморфи – щасливчики, яких природа нагородила швидким метаболізмом. Вони можуть не переживати через зайвої ваги, а завдяки правильному харчуванню та регулярним тренуванням можуть з легкістю отримати гарний рельєф тіла. Для досягнення максимального результату особливо важливий якісний сон і комфортний психологічний стан, який можна досягти, виконуючи вправи від стресу.