Як впоратися з тривожністю і занепокоєнням

Не існує єдиного підходу для позбавлення людини від тривалого неспокою. Прийом заспокійливих препаратів тривалими курсами пригнічує нервову систему і часто призводить до побічних ефектів. Хороша новина – впоратися з тривогою можна без ліків.

Дозвольте собі помилятися

Можливо, ви належите до тих людей, які намагаються домагатися бездоганності у всьому, завжди приймати лише правильні рішення. Але зрозумійте, немає правильного чи неправильного, кращого чи гіршого виходу з ситуації, є просто різний погляд на неї. Не можна догодити всім і відразу. Перестаньте гнатися за правильними рішеннями.

Щоб впоратися з хвилюванням, пам’ятайте, що важливо не сама подія, а ваше ставлення до нього. Всі помиляються, неможливо передбачити, як ваша точка зору і дії вплинуть на майбутнє. Дійте сміливо.

Приймайте Омега-3

Ненасичені жирні кислоти поліпшують роботу мозку, кровоносної, нервової системи. Дослідження, проведене в США в медичному коледжі штату Огайо, показало, що студенти, які одержували щодня 2,5 мг Омега-3 протягом 12 тижнів, краще справлялися з хвилюванням на іспиті, ніж ті, яким давали препарат плацебо. Ненасиченими жирними кислотами багаті лляні насіння, волоський горіх, яловичина, лосось, сардина. Омега-3 можна приймати курсом у вигляді харчової добавки.

Зосередьтеся на цьому

Часто тривога з’являється при нескінченних роздумах про майбутнє. Заспокоїти нерви можна шляхом концентрації на теперішньому моменті. Такий навик в собі можна натренувати. Почати варто з 10 хвилин занять в день: сядьте зручно, зосередьтеся на диханні і відчуття тіла, вважайте видихи від 1 до 10, щоб заспокоїти розум. Намагайтеся не втягуватися у внутрішній діалог. Починайте все спочатку, якщо думки збили вас з ритму.

Вчіться віддаляти від себе подразники

Справлятися з тривогою допомагає своєчасне абстрагування від людей і думок. Якщо в реальному житті або соціальних мережах щось або хтось викликає занепокоєння, постарайтеся мінімізувати контакт і спілкування. Відходьте від телевізора або ноутбука, як тільки починаєте відчувати тривогу. Вимикайте телефон, якщо відчуваєте, що не справляєтеся з роздратуванням. Настирливих друзів і родичів попросіть передзвонити пізніше.

Пограйте або розвеселіть себе

Приємні заняття допомагають впоратися з почуттям тривоги. Все, що змушує вас посміхатися, сміятися чи на якийсь час відволіктися від стрімкого ритму життя, буде дуже корисним. Дорослі люди занадто серйозні, вони рідко розглядають ігри як проведення часу. Згадайте, чим ви любили займатися в дитинстві. Рухливі або настільні ігри, малювання, розмальовки – хороші способи прогнати тривогу. Щоб підняти настрій і розвеселити себе, подивіться забавні кліпи на YouTube або акаунти в Instagram.

Выговаривайтесь

Обговорювання проблеми вголос знімає тривогу. Коли ви ділитеся, як би дивіться на ситуацію з боку. Часто навіть не потрібно рада іншої людини. У якийсь момент ви раптом наполняетесь дивовижною ясністю і мудрістю. Потрібне рішення приходить зсередини, тривога відступає. Більшість людей воліють не говорити на хвилюючі теми, боячись здатися дурними або слабкими, а страх посилює тривожність.

Висипайтеся

Сон знімає емоційне напруження, яке накопичилося за час неспання. Відмінний спосіб подолати неспокій – переконати себе в тому, що «ранок вечора мудріший». Якісний сон допомагає людині легше впоратися зі стресовими ситуаціями наступного дня. Погано відпочив мозок може неправильно витлумачити для вас двозначні або навіть нейтральні ситуації і змусити нервувати.

Частіше обіймайтеся

При обіймах людський мозок продукує окситоцин – гормон, який знижує занепокоєння. Ви відчуваєте себе в більшій безпеці, це знижує тривожність. Щоб впоратися з переживаннями, частіше гладьте домашніх вихованців, обіймайте своїх дітей, подружжя.

Освойте техніку дихальних вправ

Гарвардський кардіолог Герберт Бенсон виявив, що розслабляючись, людський організм відмінно справляється з депресією – при релаксації мозок виробляє речовини, які нейтралізують гормони стресу. Один з найпростіших способів, як позбутися від тривоги, – контрольоване дихання: сядьте зручно, розслабте тіло, повільно вдихайте через ніс, рахуючи до 3. Живіт при цьому повинен піднятися. Затримайте ненадовго повітря в легенях, видихайте ротом на рахунок 1-2-3. Робіть підходи, поки не піде тривога.

Якщо ви освоїли самий простий спосіб розслаблення, переходьте до наступної техніці дихання 4-7-8. Позбутися від тривоги допомагає більш глибока концентрація: тримайте мову за гребенем передніх зубів, повністю видихніть, видаючи «свист». Втягніть повітря через ніс на рахунок 1-4, затримайте дихання на 1-7, видихніть зі свистячим звуком через рот на рахунок 1-8. Робіть 4 підходи.

Повірте у свою внутрішню силу

Якщо дозволите собі заглиблюватися в негативні думки, стануть посилюватися неспокій і страх перед життям. Ви набагато сильніше, ніж думаєте. Кожен день складається з ризиків, рішення проблем і щасливих випадків, тому варто ставитися до життя легше. Саме до цього дня ви успішно вирішували свої проблеми, значить, вмієте з ними справлятися.

Зігрівайте себе зсередини і зовні

Дослідження показали, що у людини, що знаходиться на сонці, в сауні або теплій ванні, виробляється більше серотоніну – речовини, що підвищує настрій, працездатність, лібідо. Щоб впоратися з тривогою, зігрівайте своє тіло. Тепло каміна, гарячий душ, чашка чаю – прекрасні способи зменшити занепокоєння.

Носіть з собою запах лаванди

Натуральне ефірне масло можна використовувати, щоб впоратися з постійною тривогою. Вдихаючи запах лаванди, вже через 10-15 хвилин ви урівноважити свій емоційний стан. Існує кілька способів застосування ефірних олій: 2-3 краплі нанесіть на зап’ясті, додайте в фитолампу або спеціальний кулон.

Контролюйте свою реакцію

Деякі події нагадують людині про перенесеної болю. Ваша реакція на слова, дії інших буває неусвідомленою. Щоденний самоаналіз допоможе впоратися з тривогою. Алгоритм виявлення негативних емоцій: в кінці дня опишіть події або фрази, які засмучують вас, і зафіксуйте свої позитивні дії і реакції на них. Через 2 тижні спостережень, проаналізуйте, які моменти часто повторювалися. Позбудьтеся негативних проявів, перенаправивши увагу на досягнення.

Харчуйтеся Регулярно

При відсутності збалансованого режиму харчування людина відчуває перепади настрою, стає тривожним, примхливим. Їжте кожні 3-4 години – ситий краще впоратися з негативними емоціями. Не втамовуйте голод на ходу перекусами вуглеводної їжі, щоб не відчувати млявість, пригнічений стан.

Фізичні навантаження

Тренування стимулює роботу мозку, заспокоює нервову систему. Іноді вистачає 5-хвилинного заняття, щоб впоратися з тривогою, і знизити її прояви протягом всього дня. При виконанні вправ в організмі виробляється ендорфін – гормон щастя. Він допомагає знизити хвилювання, дратівливість.

Регулярність занять важливіше, ніж інтенсивність або тривалість. Тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють фізичне здоров’я та покращують емоційний стан. Для вікової категорії людей це прекрасна альтернатива тренувань у спортзалі або будинку.

Відео