Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Багато дієти не працюють або дають тимчасовий ефект, а препарати для зниження ваги часто шкідливі. Щоб схуднути легко і надовго, потрібно застосовувати комплексний підхід. Слід вибирати тільки ті стратегії, які мають наукове обґрунтування.

Досягніть дефіциту калорій

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

З фізіологічної точки зору, єдиний правильний спосіб схуднення – негативний енергетичний баланс: потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Вивести точну формулу важко, адже це динамічна величина.

Існує кілька методів визначення добової витрати калорій. Вони враховують зростання, стать, вага, рівень активності і т. д. Можна скористатися однією з формул розрахунку: результати будуть приблизними, але так ви хоча б зможете визначити, скільки енергії організм витрачає в стані спокою. Щоб відстежувати кількість споживаних калорій, користуйтеся онлайн-додатками.

Змініть звички харчування

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Щоб позбавитися від зайвих кілограмів назавжди, необхідно повністю переглянути свій раціон. Віддавайте перевагу білкових продуктів: вони є будівельним матеріалом для м’язів, насичують надовго. Уникайте солодкої газованої води, пакетованих соків, фаст-фуду. Намагайтеся випивати склянку води за 30 хвилин до їжі.

Додайте в раціон клетчачку (овочі, фрукти, висівки) – вона покращує травлення, сприяє насиченню. Їжте повільно, усвідомлено: відмовтеся від перегляду телефизора, телефонних розмов під час сніданку. Вибираючи перекус, розглядайте корисні продукти

Скоротіть споживання простих вуглеводів і цукру

Найдієвіший порада для тих, що худнуть: відмовтеся від солодкого. Навіть якщо виконувати цю умову, можна швидко домогтися істотних змін фігури. Організм має потребу у вуглеводах, це основна їжа для мозку. Він переробляє понад 20% глюкози, що надходить з їжею, але більше засвоїти не може. Зайве відразу відкладається в жирових депо.

Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, повільні поступово перетворюються в глюкозу і надовго забезпечують енергією. Якщо знизити споживання цукру, зайва вага і жирові відкладення почнуть швидко йти. Щоб побороти тягу до солодощів, замініть їх смачними, але й корисними продуктами – горішками, злаками, фруктовими чіпсами.

Їжте білкову їжу і овочі

 Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Енергетична щільність продуктів сильно відрізняється. При вживанні страв з низьким показником насичення відбувається швидше: до них відносяться овочі, цільнозернові продукти. Білки допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, завдяки чому почуття голоду настає пізніше, знижується ризик переїдання. Якщо ви хочете правильно худнути, увімкніть більше білкової їжі, овочів в свій раціон.

Підтримуйте корисну мікрофлору в кишечнику

У організмі людини знаходиться декілька трильйонів бактерій, які відіграють велику роль у підтримці метаболічних процесів. Деякі види можуть навіть підвищувати енергетичну цінність їжі і уповільнювати обмін речовин. Щоб підтримувати оптимальне кількість корисних мікроорганізмів у кишечнику, їжте більше ферментованих продуктів – квашену капусту, кефір, йогурт. Корисними продуктами-пребіотиками вважаються спаржа, часник, авокадо.

Підберіть здорову дієту

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Щоб легко і швидко схуднути, треба менше є. Це відомий факт, але його часто трактують неправильно: надмірне зниження калорійності раціону призводить до зворотного ефекту, і людина починає набирати вагу навіть на самих строгих дієтах. В умовах дефіциту поживних речовин організм включає режим економії. Будь-яка надійшла до нього калорія відразу перетворюється в жир, а від енерговитратних м’язів він позбавляється.

В умовах нестачі їжі обмін речовин сповільнюється: людина відчуває занепад сил, починає менше рухатися. Зниження ваги відбувається на початку голодування, але потім кілограми стрімко повертаються. Єдиний реальний варіант схуднення без шкоди для здоров’я – збалансована дієта, яка повинна забезпечувати організм енергією, не поставляючи йому зайвих калорій.

Інтервальне голодування

 Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Такого харчування не варто дотримуватися все життя, але можна періодично використовувати з метою позбавлення від зайвих кілограмів.

Є два типи інтервального голодування:

  • Короткі цикли. Це ефективний спосіб скинути вагу для початківців. Треба вибрати відповідний інтервал – 14, 16 або 20 годин і нічого не їсти протягом цього періоду. В інший час можна харчуватися всім, чим завгодно.
  • Довгі інтервали. Суть методики полягає в повному голодуванні протягом 24 годин і більше. Існує кілька варіантів цієї схеми: добова, а через день і швидка дієта для схуднення 5 на 2. Остання методика полягає в тому, що в будні дні можна їсти все без обмежень, а у вихідні повністю відмовитися від їжі і пити тільки воду.

Кетогенна дієта

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Цей режим харчування базується на споживанні великої кількості жирів і виключення вуглеводів. При такому раціоні організм недоотримує енергію з глюкози і починає витрачати свої запаси. При розщепленні жирів утворюються кетонові тіла, які надходять у мозок і використовуються як паливо. Дієта переноситься легко: жири насичують надовго, тому почуття голоду відсутня. Виключіть з меню всі високоуглеводние продукти (солодощі, крупи) і додайте більше сирів, масла.

Пийте більше води і відмовтеся від алкоголю

Щоб фігура швидко стала стрункою, потрібно виключити вживання порожніх калорій – таких, які не мають ніякої цінності. Їх зміст високо в алкогольних напоях. Вживання спиртного також веде до ослаблення контролю: після келиха вина ймовірність переїсти сильно підвищується. Безалкогольні напої з цукром – теж прихована загроза. Замініть їх водою, яка не містить калорій, допомагає стримувати почуття голоду.

Займіться фізичними вправами

Найкращий засіб для схуднення – спорт. Фізична активність допомагає витрачати більше калорій. При підвищеному навантаженні організм не так активно чинить опір схудненню і зберігає м’язову масу, що допомагає запобігти уповільнення метаболізму. Швидке зниження ваги забезпечать аеробні, силові тренування. До перших належать плавання, біг, стрибки. Другий тип навантаження включає вправи з обтяженням.

Кардіо

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Для збільшення витрати калорій підійде будь-який вид активності: головне, щоб вона була інтенсивною. Кращим варіантом вважаються кардионагрузки (біг, велосипед, плавання) – аеробні тренування, під час яких організм розщеплює жири для отримання енергії. Займатися можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах або на свіжому повітрі. Вибирайте вид активності в залежності від стану здоров’я, рівня підготовки.

Силові вправи

Це анаеробні навантаження, під час яких організм черпає енергію з глюкози. При кардіо калорії витрачаються тільки в момент активності, а після силових вправ вони продовжують спалюватися навіть в період відновлення. Це пов’язано з тим, що при тренуваннях з обтяженнями активно ростуть м’язи і навіть під час відпочинку споживають більше калорій, ніж жир.

Інтервальні тренування (HIIT)

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Кардіо і силові вправи надають різний вплив на метаболізм, але обидва види активності корисні для схуднення. Щоб прискорити процес скидання ваги, об’єднайте ці напрямки. Такі заняття називаються высокоинтервальными (ВИИТ або HIIT): вони передбачають чергування аеробної та анаеробної навантаження в межах одного тренування. Приклад такого методу – чергування ходьби і швидкого бігу протягом 20 хв.

Добре висипайтеся вночі

Під час сну в організмі відбуваються важливі процеси, тому якість відпочинку впливає на швидкість метаболізму. Повноцінне відновлення відбувається тільки вночі: це пов’язано з циркадными ритмами і виробленням певних гормонів в конкретному часовому проміжку. Тривалість сну впливає на синтез лептину та греліну. Перший пригнічує апетит, а другий відповідає за відчуття голоду. Якщо вироблення цих гормонів порушується, зростає ризик ожиріння.

Контролюйте емоції і уникайте стресу

Як прибрати зайву вагу швидко і правильно

Домогтися схуднення можна не тільки за допомогою правильного харчування і фізичної активності: настрій теж має важливе значення. Часті стреси, негативні емоції викликають гормональний дизбаланс, знижують ефективність процесу. Викид кортизолу, адреналіну спочатку викличе зниження апетиту. Людина різко схудне, але це неминуче призведе до уповільнення метаболізму.

Емоційне перенапруження зупиняє вироблення серотоніну – гормону щастя. Людина починає шукати йому заміну, вдаючись до солодощів. Організму не потрібно багато глюкози, при надлишку він відкладає її про запас. Якщо хочете позбутися від жирових відкладень, намагайтеся не нервувати через дрібниці.

Відео

Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code