Вправи на розтяжку всього тіла для початківців

Гнучкість можна розвинути в будь-якому віці, незалежно від ступеня підготовки. Займатися спортом доведеться регулярно, не шкодуючи себе і даючи м’язам комплексну динамічну і статичну навантаження. Не обов’язково записуватися на фітнес або проводити регулярні силові тренування в залі: займатися можна вдома.

Розтяжка підколінного сухожилля

Встаньте рівно, поставте ноги трохи ширше плечей і витягніть руки уздовж тіла. Видихаючи, повільно нахиліться вперед, постарайтеся притиснутися чолом до колін. Не робіть різких рухів: притягивайте себе до ніг поступово, щоб відчути натяг м’язів. У фінальній позі потрібно протриматися близько 30 – 45 секунд, потім плавно повернутися у вихідне положення. Завдяки цій вправі можна розтягнути шию, спину, сідниці, підколінні сухожилля, ікри.

Випад зі скручуванням хребта

Ці вправи на розтяжку для початківців допомагають опрацювати квадрицепси, косі м’язи спини. Покрокова техніка виконання:

1. Встаньте рівно, потягніться вгору. Затримайтеся в положенні кілька секунд, розробіть стопи круговими рухами.
2. Зробіть великий крок лівою ногою: м’язи повинні бути напруженими, але без больових відчуттів.
3. Повільно зігніть коліна, зробивши наголос на ліву ногу. Пальці правої повинні стояти на підлозі, утворюючи з корпусом пряму лінію.
4. Поставте праву руку на підлогу, а розгорніть корпус вліво, витягаючи ліву кисть вгору. Протриматися в цьому положенні потрібно 30-120 секунд. Аналогічні маніпуляції потрібно повторити для правої ноги. Якщо вам важко балансувати, тренуйтеся біля стіни.

Опрацювання трицепсів

Сядьте, підібгавши ноги під себе, розведіть їх трохи ширше плечей, руки простягни над головою і зігніть в ліктях. Постарайтеся дотягнутися долонею до лопаток. Якщо не виходить, можна допомогти собі лівою рукою, легенько натискаючи на лікоть. Не варто робити руху ривками – це збільшує ймовірність отримання травми. Комплекс, крім трицепсів, допомагає розтягнути шию, плечі, сам корпус.

Комбінація 90/90

Регулярно виконуючи цю вправу, можна добре опрацювати тазостегнову зону:

1. Сядьте на горизонтальну поверхню, зігнувши праву ногу під кутом 90 градусів. Стопа повинна бути повернута вліво, а литковий м’яз – перпендикулярно корпусу.
2. Ліву ногу заведіть назад. Коліно повинно бути зігнуто – так виконувати комплекс буде набагато простіше.
3. Тримаючи сідниці на підлозі, намагайтеся максимально завести ліву ногу назад і випрямити її. Відчувши максимальне натяг м’язів, протримаєтеся в положенні 30-120 секунд. Після цього повторіть вправу для іншої ноги.

Жаба

Ця стрейч-гімнастика допоможе розробити пахові м’язи:

1. Опустіться на коліна, поставте коліна ширше рівня плечей. Внутрішня сторона стопи і коліна, якщо комплекс виконується вперше, повинні прилягати до підлоги.
2. Просувайтеся вперед, залишаючи ноги нерухомими. Для початку максимальна відстань пересування має становити близько 30 см. Можна полегшити вправа, перенісши вагу тіла на лікті, і протриматися так 2 хвилини.

Метелик

Такі вправи на розтяжку для початківців добре прогрівають внутрішню сторону стегна, сідниці, спину:

1. Сядьте прямо, ступні зведіть разом, коліна широко розведіть в сторони. Треба прагнути, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі.
2. Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть, акуратно натискаючи ліктями на ноги, плавно опускаючи їх вниз. В положенні максимального натягу протримаєтеся хвилину.

Опрацювання спини

Така гімнастика для розтяжки допоможе швидко усунути напругу в спині, а при регулярному виконанні вправи покращують поставу:

1. Сядьте, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Щоб було легше, новачки можуть притиснути грудну клітку до колін. Корпус повинен залишатися ідеально рівним.
2. Сцепите долоні за спиною, паралельно зводячи лопатки разом. Ви повинні відчути напругу м’язів спини.
3. Спробуйте акуратно підняти руки і протримати їх в найвищій точці 3 секунди. Кількість повторень – 5-10 разів.

Швидка розтяжка

Лежачи на одному боці, візьміться за носок верхньої ноги. Акуратними поступальними рухами тягніть кінцівку вгору, до сідниці. Щоб не втратити рівновагу, можна зробити упор на лікоть. Після виконання вправу потрібно повторити для другої сторони.

Поза сфінкса

Не складе труднощів розробити нижню частину корпусу, якщо виконувати цю вправу:

1. Ляжте на живіт, розведіть ноги в сторони. Постарайтеся розслабитися, зробити дихання рівним і спокійним.
2. Поставте лікті на підлогу і злегка підніміть грудну клітку.
3. Щільно притиснувши стегна до підлоги, починайте вирівнюватися на руках. Вправа виконується до першого дискомфорту: якщо виникають неприємні відчуття, треба повернутися у вихідну позицію.

Поза собаки

Зміцнити косі м’язи спини, плечові і сідничні групи можна наступним чином:

1. Встаньте в позу собаки. Дихання повинне бути рівним, м’язи – розслабленими.
2. Пересувайте руки вперед до тих пір, поки не почне відчуватися натяг в м’язах.
3. Опустіть корпус вниз, не допускаючи прогину в корпусі, потягніться ще. Час фіксації в цій позі – 3-120 секунд.

Відео