Вправи для схуднення для чоловіків. Фізичні навантаження для чоловіків для схуднення

Чоловіки не менше жінок страждають від надмірної ваги. Кожен представник сильної статі хоче мати гарну підтягнуту фігуру. Одного бажання мало – щоб позбавитися від зайвої ваги і мати накачаний прес необхідні фізичні вправи. Для схуднення чоловікам необов’язково пропадати в спортзалах і на стадіонах, тренуватися можна вдома. У додатку до програми фізичних вправ потрібна спеціальна дієта, здатна запобігти надходження зайвого жиру.

З чого почати домашнє схуднення

Більшість сучасних чоловіків схильні до ожиріння через гіподинамію – малорухливий спосіб життя призводить до того, що організм отримує велику кількість калорій, які йому нікуди витрачати. Цей непотрібний баласт осідає на всіх частинах тіла. Якщо ви вирішили привести свою фігуру в порядок в домашніх умовах, будьте готові, що знадобиться величезна витримка і сила волі. Це справа не одного дня і результат безпосередньо залежить від вашого прагнення і завзятості.

Комплекс вправ чоловікові для схуднення слід підбирати індивідуально. Для початку визначитеся, якого ефекту ви хочете досягти. Головні цілі, які чоловіки висувають перед собою, вправляючись будинку:

• тренування та зміцнення м’язів;
• позбавлення від зайвих кілограмів;
• підтримка серцево-судинної системи.

Все разом це допомагає поліпшити стан здоров’я, веде до правильного схудненню і забезпечує формування ідеального тіла.

Види тренувань для чоловіків

Кардіотренування в обов’язковому порядку входять у вправи для схуднення для чоловіків. Основні завдання цього виду фізичних занять:

• тренування серцевого м’яза;
• підвищення загальної витривалості людини;
• дозволяє легше справлятися з силовими вправами.

За перші 25 хвилин таких занять в організмі починається процес активного спалювання вуглеводів. Після – знищуються жири. Якщо хочете добитися хорошого результату, тривалість кардіотренування повинна становити не менше 45-60 хвилин. Перестаратися не варто – після години вправ починається переробка в енергію м’язової тканини.

Силові тренування включені в будь-який комплекс вправ для схуднення. М’язи преса, ніг і живота вимагають особливого підходу, адже саме на них сконцентровано найбільше скупчення зайвого жиру. Особливість їх у тому, що під час однієї такої тренування вправи потрібно виконувати тільки на одну групу м’язів. За кожен підхід робиться 10-14 разів, всього 3 підходу за одне заняття.

Які ж потрібно виконувати вправи вдома чоловікам для схуднення?

Вправи для схуднення в області спини і живота

Тренування достатньо проводити 2-3 рази в тиждень по 45-60 хвилин. Всі вправи виконуються не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну і не раніше, ніж 2-3 години після прийому їжі.

Підготуйте спортивний інвентар:

• килимок гімнастичний;
• гантелі;
• табурет або стілець;
• скакалка.

Вправа 1. Для черевного преса

Розстеліть килимок і ляжте на спину. Руки заведіть за голову, ноги зігніть і не відривайте п’яти від підлоги. Намагайтеся піднімати всю верхню частину тулуба і стосуватися ліктями колін. Починати вправу потрібно з 10-15 разів, з кожним днем збільшуючи навантаження. Дане вправи для схуднення живота чоловікам підходить ідеально, воно допоможе позбутися від зайвого жиру в проблемній області і обзавестися бажаними кубиками преса.

Вправа 2. Присідання

Станьте прямо, ступні на ширині плечей. Присідайте 50 разів, намагаючись тримати спину якомога пряміше.

Вправа 3. Станова тяга

Візьміть гантелі в обидві руки, зробіть нахил вперед. При цьому спина залишається рівною, а ноги зафіксовані в одному положенні. Стан на вдиху, повернення на видиху. Виконання плавне, без різких ривків.

Вправа 4. Віджимання

Зіпріться на стілець або табурет, ноги і спину зафіксуйте на одному рівні. Зробивши вдих, опустіться вниз і торкніться грудьми опори, на видиху – поверніться у вихідне положення. Робіть вправу 5 разів під час першого тренування, поступово збільшуючи кількість віджимань до максимуму.

Вправа 5. Навантаження з гантелями

Підйом і опускання в нахилі. Гантелі на вдиху піднімають уздовж лівої площини, на видиху – по правій. Виконується в нормальному ритмі.

Присідання по кілька десятків разів можна повторювати після кожного вправи. Вони покращують кровообіг в малому тазу, зміцнюють литкові і черевні м’язи, сідниці, стегна. Ці фізичні завдання особливо добре виконувати вранці, щоб весь день бути в тонусі.

Пробіжки

Рекомендоване ефективна вправа будинку чоловікам для схуднення – це пробіжки вранці. Біг відноситься до кардиотренировкам, які гарні для боротьби із зайвою вагою. Починайте з коротких забігів підтюпцем по 20 хвилин в день. Після намагайтеся збільшувати поступово швидкість і час, щоб досягти результату в 45 хвилин. По закінченні пробіжки зробіть кілька вправ для розтяжки м’язів стегон. Можна виконувати присідання, нахили, робити випади. Включіть в цей список віджимання і вис на турніку. Ця розминка сприяє активізації всієї мускулатури і прискорює процес схуднення. Такі тренування добре проводити у будь-яку пору року на свіжому повітрі, щоб збагатити кров киснем. Тоді жирові клітини спалюються швидше, і шлях до ідеальної фігури стає коротше.

Плавання

Включіть в свій розклад щотижневе відвідування басейну. Плавання – хороший помічник в прагненні до схудненню. Для досягнення результату поєднуйте його з помірним харчуванням і дієтою.

Чим корисне плавання для схуднення:

• підтягується слабке місце чоловіків – живіт, оскільки в’ялі м’язи починають активну роботу і жирові відкладення зникають;
• приводить в порядок нервову систему – усувається звичка «заїдати стрес»;
• покращує стан шкіри, робить її більш пружною, прибираються розтяжки;
• зміцнює плечові м’язи і руки.

Вправи в басейні

Для ефективного скидання ваги в басейні виконуйте наступні вправи.

Водна ходьба

На перший погляд елементарна вправа дає відмінні результати при виконанні у воді. Напружте всі м’язи, руки виставте вперед. Робіть кроки, намагаючись піднімати коліна якомога вище. Швидкість руху повинна бути високою.

Махи ногами

Стоячи по шию у воді, руки витягнути перед собою. По черзі піднімайте ноги, намагаючись торкнутися кінчиків пальців. Ноги повинні бути прямі. Спробуйте повторити вправу 10-12 разів. Помахи можна робити в будь-які сторони.

Качаємо прес у воді!

У воді ляжте на спину, підніміть руки на рівень плечей, долоні опустіть вниз. На виході – підтягніть ноги, зігнуті в колінах, до грудей. На вході – прийміть початкове положення. Коліна можна підтягувати по черзі.

Загальні поради

Під час будь-яких тренувань слідкуйте за водним балансом – в день чоловікові потрібно випивати 2-2,5 літра питної води. Краще вибрати мінеральну без газу. Це прискорить метаболізм і не дасть організму втратити необхідні солі.

Що робити, якщо ви в домашніх умовах самостійно не можете підібрати фізичні навантаження для комплексу вправ для схуднення чоловіків? Відео тренувань дозволяють докладно розглянути, які існують види силових і кардионагрузок, що знадобиться для їх виконання. З їх допомогою можна підібрати заняття індивідуально для своїх проблемних зон.