Розслаблення тригерних точок тенісним м’ячиком

В домашніх умовах розслаблюють напружені м’язи спіненим роликом або маленьким м’ячиком. Ідеально підійде тенісний: він щільний і невеликий, ним зручно працювати. З його допомогою легко зробити масаж тригерних точок – ділянок з м’язовим спазмом, який викликає біль. Предмет підходить для роботи в будь-якій області тіла людини: від шиї до стоп.

Як робити масаж тенісним м’ячиком

Основна техніка – це прокатування інвентарю вздовж м’язової групи. Важливо уникати тиску на кістку, особливо на хребці: це може привести до травми. Працюйте тільки з м’якими тканинами. Якщо ви знайшли болючу ділянку, зменшити тиск, але збільште час масажу.

Терапія заснована на розслабленні спазмированной області, тому синців з’являтися не повинно.

Шия

Масаж цієї зони позбавляє від головного болю, яку провокує напруження м’язів і здавлювання судин, що живлять мозок.

Проводите процедуру щодня, коли повертаєтеся додому, обов’язково опрацьовуйте місце переходу до плечей.

Тут розташовані трапецієподібні м’язи, які сильно забиваються у тих, хто довго сидить в офісі.

Щоб зробити масаж, ляжте спиною на рівну тверду поверхню, додайте тенісний м’ячик у місці з’єднання шиї з потилицею. Повільно, з легким тиском поверніть голову вправо, потім вліво. На кожній стороні затримайтеся на 30 секунд. Прокатывайте м’ячик вниз уздовж хребта по 1-2 хвилини спочатку з одного боку, потім з іншого.

Плечі

У більшості людей це найбільш проблемна зона: з-за сидячого способу життя, роботи за комп’ютером, волочіння тягарів та інших зовнішніх факторів. Забиті м’язи плечей поруч з шиєю можуть викликати мігрень. Щоб розслабити їх масажем, ляжте на тенісний м’яч проблемною зоною і почніть з легким тиском переміщатися по ньому.

Намагайтеся не впливати на лопатки: проходьте тільки по м’язам. Можна затиснути м’ячик пахвою і покатати його тут, щоб розслабити суглоб.

Спина

При роботі з грудним і поперековим відділом, як і з шиєю, важливо не зачіпати хребет. Працюйте по обидві сторони від нього. Краще взяти відразу 2 м’ячі, помістити їх в довгий носок: тоді при масажі вони будуть йти паралельно. Зав’яжіть його посередині, щоб виключити перекочування інвентарю.

Розмістіть кульки так, щоб вони опинилися по обидві сторони від хребетного стовпа. Зі слабким тиском в положенні лежачи переміщатися вгору і вниз. За необхідності слідкуйте вліво або вправо, щоб підсилити ефект від масажу для проблемних точок. Проводите процедуру 5-10 хвилин, поки не з’явиться приємне тепло в м’язах.

Використовуйте тенісний м’ячик для масажу спини кожен день перед сном.

Сідниці

Між м’язами цієї зони проходить сідничний нерв. Їх напруга небезпечно його защемленням, сильними болями. Роблячи ягодичный масаж тенісним м’ячиком, працюйте з кожною стороною окремо по 3-5 хвилин.

Рівень тиску регулюйте за своїми відчуттями – тут допускається глибоке пророблення м’язів.

Сядьте на тенісний м’ячик правою ягодицей, зігнувши коліна і спираючись руками за спиною і стопами. Прокатывайте його зверху вниз, тисніть сильніше в особливо напруженою точці. Щоб робити глибокий масаж і краще розтягувати м’язи, закиньте праву ногу на ліву, впираючись щиколоткой у передню поверхню стегна. Коліно повинне дивитися в бік. Зробіть те ж для лівої сідниці.

Стегна

При сидячій роботі напружуються і стають жорсткіше м’язи-згиначі і відводять. Щоб позбутися від проявів їх перевантаження (болі, відчуття скутості), повернути повну амплітуду рухів, прокатывайте тенісний м’ячик по зовнішній стороні стегна.

Лягайте боком, спирайтеся рукою перед корпусом і робіть глибокий масаж 2-3 хвилини.

Передні м’язи стегна

Працювати з цією зоною краще за допомогою 2 м’ячиків, взятих в короткий трикотажний носок. Група широка і велика, розслабляється важко, масаж варто робити глибокий. Зігніть праву ногу в коліні, покладіть гомілкою на підлогу. Передньою поверхнею стегна лівої ноги тисніть на м’ячики, повільно перекочуйте від паху до коліна.

Особливу увагу приділіть верхній частині.

Підколінні сухожилля

Велика група м’язів задньої поверхні стегна вимагає активного розслаблення у спортсменів. Тенісний м’яч розташовують під ягодицей, робочу ногу витягують вперед, а іншу згинають. За спиною упор йде на руки. Перекочують м’яч вздовж задньої поверхні стегна до коліна туди і назад дуже повільно. П’яту бажано не відривати від підлоги. Чим більше тиск на інвентар, тим глибше буде масаж.

Процедуру проводять до відчуття тепла.

Ікри

Робіть масаж тенісним м’ячем по задній поверхні гомілки так само, як при роботі з м’язами стегна. Це буде сприяти полегшенню болю, зняття напруги після довгої ходьби, бігу і інших навантажень. Обов’язково пройдіть по зовнішній стороні ноги, повернувши її в процесі.

Не тисніть сильно на ахіллове сухожилля, щоб не допустити пошкодження.

Ступні

Масаж цієї області дуже корисний як спортсменам-бігунам, так і тим, хто багато часу проводить на ногах. Особливо жінкам, які носять високі підбори. Щоб підсилити ефект, замість тенісного м’яча можна взяти шипована з твердої гуми. Він сильніше тисне на біологічно активні точки. Встаньте зводом стопи на м’яч, переносячи на неї вагу тіла і перекочуйте від пальців до п’яти.

Виконують масаж 1-2 хвилини. Краще це робити кілька разів протягом дня.