Меню кетогенної дієти для схуднення

Серед жінок і чоловіків по всьому світу активно набирає популярність кето-дієта. Вона пропонує взяти за основу раціону корисні жири, а обсяг вуглеводів звести майже до нуля. Виходить поживне меню з невеликою калорійністю. Методику рекомендують не тільки при ожирінні, але і при діабеті 2 типу, підвищеному холестерині, метаболічному синдромі.

Що радять лікарі

Завдяки такому харчуванню глюкоза з м’язів і печінки «згорить», почнуть з’являтися кетонові тіла. В організмі піде перебудова процесів обміну. Це викличе кетоз: стан, при якому для енергії стануть горіти жири, а не глюкоза. Спочатку методику створювали для лікування епілепсії. Кето добре впливає на нервову систему, методика може поліпшити чутливість до інсуліну.

Дієтологи вважають виправданим використання кето-дієти для схуднення. Вона потужно спалює жир, але втримати результат після зміни харчування буде важко.

Виходити теж важливо правильно і довго, чого не роблять багато людей. З-за цього вони отримують негативні наслідки для метаболізму та психіки.

Потенційні мінуси кето-дієти:

• зневоднення;
• нудота;
• сухість шкіри;
• запаморочення;
• важкі запори;
• судоми м’язів;
• порушення функції нирок;
• дефіцит поживних речовин.

Їжте більше жиру з самого початку дієти

Багато фахівців радять почати кето-схуднення за такого кроку, не боячись, що це негативно позначиться на результаті. Організм, звиклий до знежиреним продуктів, в перші дні буде намагатися наїстися новим раціоном. Після він сам прийде до балансу. Метод «багато жирів» працює добре з психологічної та біологічної точки зору.

Інші плюси:

• Жири надходять регулярно, мозок отримує сигнали про насичення. Стану дефіциту калорій немає, але вуглеводів мало – все зайве на боках активно тане.
• Настроюється механізм спалювання жирових відкладень.

Після 2-3 тижнів кето-дієти починається корекція її раціону. Обсяг жирів поступово зменшують до стандартних для методики значень, щоб запустити кетолиз. Так почнуть горіти зайві відкладення.

На всіх етапах дієти важливо використовувати «корисні» жири: морську рибу, оливкова олія першого віджиму, горіхи, насіння, обліпиху. Сало і яйця можна, але в малій кількості.

Не обмежуйте калорії

За словами дієтологів, якщо підбирати правильні продукти для кето-меню, результат з’явиться в перші тижні. Сенсу голодувати на 200 кКал в добу немає: це ніяк не покращить фігуру. Цифр, встановлених в оригінальній методиці, вистачає, щоб організм спалював зайве, але не втрачав працездатність.

Дивіться на результат «чистої» кето-дієти без додаткового обмеження калорій після 3 тижнів. Практикуйте класичне низкоуглеводное харчування, робіть собі невеликі порції, їжте рівно до почуття насичення. Нічого не тягніть в рот «від нудьги». Зробіть виміри і встаньте на ваги перед початком кето-дієти і після – не перевіряйте під час.

За відгуками, за 3 тижні система починає працювати навіть у тих, хто в перші 7-10 днів результату не бачив.

Не поєднуйте кето з іншими дієтами або постом

Від такої комбінації страждає організм навіть здорової людини. Зниження добового калоражу та кето-дієта переслідують однакові цілі, але їх поєднання не прискорює результат. Організм отримує подвійне навантаження, вилазять всі побічні ефекти кожної методики. Розпізнати, яка шкідливіше, не вдається, доведеться кидати обидві. Особливо небезпечно голодувати і сидіти на кето-дієті жінкам через їх чутливості до порушень обмінних процесів.

Не будьте занадто суворими

Жорстко дотримуватися правила варто в перші 3-4 тижні, поки організм перебудовується. Після, коли він навчився по-іншому спалювати жирові відкладення, можна допускати послаблення. Порція домашнього печива не принесе 2 зайвих кілограми і не зіб’є налагоджену схему. Лікарі стверджують, що «зона кето» зберігається, якщо не робити занадто грубих порушень. Суворо дотримуватися методику необхідно, тільки коли вона пов’язана з медичними показаннями.

Іноді дієта «не працює»

Якщо людина не бачить швидких результатів – вага не йде з бажаною швидкістю або зовсім стоїть на місці, – він намагається «посилити» кето-дієту. Варіантів 3: сильніше знизити калорійність раціону, зменшити кількість білка або вуглеводів до 20 г на добу. Це хибна тактика, тому що організм отримує ще більший стрес. Йому потрібно дати час, щоб звикнути і увійти в стан кетозу. Особливо важливо дотримуватися обережності жінкам.

Поради схудлих і результати

При безліч мінусів кетогенна дієта відмінно працює: повертає бадьорість, позбавляє від головних болів, занепаду сил. Вага йде спочатку різко (втрачається вода), потім повільніше. За півроку при ожирінні люди позбавляються від 20-35 кг Позитивні відгуки про кето-дієті і результати тих, хто показує свої досягнення, мотивують багатьох, але навіть самі схудлі нагадують: якщо втратити набуті харчові звички, вага почне повертатися.

Пийте більше води і підтримуйте баланс електролітів

Коли з раціону пропадають вуглеводи, організм виробляє менше інсуліну і глікогену. Йде рідина, а з нею і важливі електроліти: натрій, калій, магній. Вони регулюють нервову систему, стан м’язів і водно-сольовий баланс. Якщо виникає дефіцит електролітів, трапляється кето-грип: нудота, слабкість, тахікардія, млявість м’язів, судоми. Уникнути цього допомагають вода і розчини солі (морський, калієвої). Обов’язково забудьте про каву та алкоголь.

Відмова від цукру допомагає при мігрені

Відгуки реальних жінок і чоловіків регулярно підтверджують цю теорію. Перші тижні при різкому виключення джерел цукру з меню даються важко, але заміна на корисні жири покращує ситуацію. З часом людина відчуває приплив енергії, відчуває себе бадьорим, головні болі і постійна втома проходять. Якщо відразу викреслити цукор не виходить, приберіть штучні джерела (випічку, солодощі). Поступово позбавтеся від фруктів.

Готуйте прості страви низьковуглеводні

Рецепти кето-дієти не повинні бути складними. Чим легше робити їжу, чим менше часу на неї витрачається, тим вона корисніша для організму. Часто це приємніше для бюджету, тому що базові продукти дешевше, ніж соуси, приправи, екзотичні компоненти. Мінус простих страв тільки в прісності, але до цього організм звикає, особливо коли з’являються перші помітні результати.

Дотримуйтеся співвідношення БЖУ

Калорії в кетопитании відіграють менш важливу роль, ніж грамотне розподіл нутрієнтів – поживних речовин. Після періоду адаптації у раціоні повинно бути 60-75% жирів, 15-30% білка і не більше 10% вуглеводів. Це допоможе м’яко худнути і тримати результат після дієти. У відгуках жінки радять отримувати протеїнову норму з листових овочів, сиру тофу, морської риби, а не м’яса.

Улюблені страви можна зробити низкоуглеводными

Щоб відмова від звичного раціону пройшов м’якше, не виникало бажання кинути почате, варто переробити старе меню. На кето-дієті можна готувати навіть хліб, але без дріжджів і на висівках, льняної і кокосової борошні. З останньої часто роблять корисну запіканку з сиру з яєчним білком, млинці, сирники, печиво на арахісової пасти. Низьковуглеводні десерти не гірше класичних, але навіть з ними потрібно дотримуватися обережності. Намагайтеся готувати їх тільки на сніданок.

Обов’язково їжте овочі

Клітковина допомагає правильній роботі кишечнику, захищає від запорів. Інший важливий елемент – магній: він запобігає м’язові судоми. Кето-дієта передбачає постійну наявність у тарілці свіжих овочів. Особливо корисні листові (шпинат, салат), всі види капусти як основні джерела клітковини.

Кето – не просто дієта, а зміна способу життя

По цій системі не тільки схуднути, але і харчуються роками: щоб зберегти вагу, зупинити розвиток діабету та патології щитовидної залози. Кето-дієта змінює погляд на їжу і завдяки цьому зберігає фігуру. Коли це стає способом життя, в раціоні з’являються яйця, жирне м’ясо, гриби, але в невеликих кількостях і рідко. Жінки у відгуках стверджують, що кето-дієта більш різноманітна, ніж виглядає.

Відео